Випарита Карани
Випарита Карани
Цель
- благотворно повлиять на течение беременности;
- улучшить обмен веществ.
Исходное положение
- лягте на спину;
- расположите руки вдоль туловища;
- ноги вместе.
Концентрация сознания
На области щитовидной железы.
Выполнение
1. Не спеша, поднимите ноги над головой на столько, чтобы пятки находились на уровне носа.
2. Не отрывая руки от туловища, ладонями поддерживайте таз.
3. Дышите свободно.
4. Если почувствуете дискомфорт, медленно опустите ноги, расслабьтесь и полежите около 0,5 минуты.
Повторите 3 раза.
Вытягивание вперед
Цель
- сделать таз гибким;
- укрепить дно таза и промежность;
- придать гибкость позвоночнику;
- осуществить внутренний массаж органов брюшины;
- уменьшить объемы талии и живота.
Исходное положение
- сидя, разведите ноги в стороны как можно шире.
Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.
Выполнение
1. На выдохе, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук своих носков.
2. Спину и колени старайтесь держать выпрямленными.
Повторите несколько раз.
Биллиасана или Асана Кошки
Цель
- укрепить солнечное сплетение;
- придать позвоночнику и всей тазовой области гибкость;
- тонизировать корешки спинных нервов.
Исходное положение
- лягте на живот;
- ладони прижаты к полу на уровне плеч.
Концентрация сознания
На позвоночнике.
Выполнение
1. Отожмитесь на руках.
2. Вдыхая, поднимите вверх только пятую точку.
3. Стараясь не отрывать пяток от поверхности пола, поднимите весь корпус.
4. Выгните позвоночник, прижав подбородок к груди.
5. Задержите дыхание и замрите в этой позе на несколько секунд.
6. Выдыхая, плавно опускайтесь в исходное положение.
Повторите 2 – 3 раза, отдыхая 30 – 60 секунд.
Матсиасана (первый вариант)
Цель
- улучшить функционирование надпочечников и половых желез;
- упорядочить менструальный цикл;
- укрепить дно таза и промежность.
Исходное положение
- принять позу лотоса или сесть по-турецки.
Концентрация сознания
На области щитовидной железы.
Выполнение
1. Опираясь на локти, прогните спину и откиньтесь назад до касания пола макушкой.
2. Спина не должна касаться пола.
3. Колени разведены в стороны и прижаты к полу.
4. Если вы находитесь в позе лотоса, то средними пальцами рук обхватите большие пальцы ног.
5. Если в исходном положении вы сидели по-турецки, то ладони положите на бедра, а пальцы рук сложите в джанани-мудра.
6. Дышите свободно и находитесь в таком положении, пока не почувствуете дискомфорт.
7. Опираясь на локти и не касаясь спиной пола, вернитесь в исходное положение.
Повторите 3 раза.
Матсиасана (второй вариант)
Цель
- улучшить функционирование надпочечников и половых желез;
- упорядочить менструальный цикл;
- укрепить дно таза и промежность.
Исходное положение
- сядьте, соединив ноги и вытянув их перед собой.
Концентрация сознания
На области щитовидной железы.
Выполнение
1. Опираясь на локти, прогните спину и откиньтесь назад до касания пола макушкой.
2. Спина не должна касаться пола, перенесите опору на ягодицы и макушку.
3. Прямые руки и ноги поднять на 45, ладони соединить.
4. В положении находиться до появления неприятных ощущений.
5. Опустив руки и ноги и опираясь на локти, вернуться в исходное положение.
Повторите 3 раза.
Падмасана или Асана лотоса
Цель
- успокоить нервную систему;
- привести в динамическое равновесие все внутренние органы;
- укрепить спину;
- ликвидировать скованность в коленях и лодыжках.
Исходное положение
- сядьте прямо, вытянув ноги вперед.
Выполнение
1. Согните в колене правую ногу и положите её на левое бедро так, чтобы подошва смотрела вверх, а пятка упиралась в нижнюю часть живота.
2. Согните в колене левую ногу и положите её под правую так, чтобы она находилась в том же положении.
3. Колени прижаты к полу.
4. Голова, шея и спина находятся на одной прямой вертикальной линии.
5. Руки положите на бедра, а пальцы сложите в джанани-мудра.
6. В таком положении находитесь примерно минуту, затем примите исходное положение и отдохните.
Повторите несколько раз.
Сарвангасана или Асана березки
Цель
- тонизировать кровеносные сосуды головного мозга;
- нормализовать функционирование центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости;
- усилить кровоснабжение щитовидной, околощитовидной или миндалевидной желез.
Исходное положение
- лягте на спину;
- руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями к полу.
Концентрация сознания
На области щитовидной железы.
Выполнение
1. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу.
2. Придерживая руками, оторвите таз от пола и медленно вытяните ноги вверх.
3. Всем туловищем стремитесь строго вверх, поддерживая спину.
4. Подбородок упирается в грудную кость, опора на плечи, локти, шею и затылок.
5. Свободно вдыхая и выдыхая, находитесь в позе около 30 секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Повторите 3 раза с 30 секундным отдыхом.
Сиддхасана или Асана знатока
Цель
- расслабиться;
- упорядочить функционирование нервной системы и других физиологических процессов организма;
- улучшить кровоснабжение в области таза.
Исходное положение
- сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед.
Выполнение
1. Согните в колене левую ногу так, чтобы пятка упиралась в промежность.
2. Согнутую правую ногу положите параллельно левой.
3. Спина, позвоночник и шея расположены на одной линии, которая направлена вертикально вверх.
4. Колени постарайтесь прижать к полу.
5. Ладони положите на колени.
6. Через некоторое время поменяйте ноги местами.
7. В этой позиции можно находиться от нескольких секунд до десятков минут.
Повторите несколько раз.
Сукхасана или Асана созерцания
Цель
- расслабиться;
- упорядочить функционирование нервной системы и других физиологических процессов организма;
- улучшить кровоснабжение в области таза;
- достичь необходимой гибкости для поз лотоса или полулотоса.
Исходное положение
- сядьте на пол, спина прямая;
- ноги вытяните вперед.
Выполнение
1. Согнув в колене левую ногу, прижмите её подошву к внутренней стороне бедра, ближе к паху.
2. Согнутую правую ногу положите параллельно левой.
3. Колени прижаты к полу.
4. Ладони положите на колени.
5. На первом этапе попробуйте абстрагироваться от происходящего вокруг Вас и представляйте любимый пейзаж, какую-то вещь или квадрат приятного цвета, то есть что-либо статическое.
6. На втором этапе созерцайте что-либо, находящееся в движении, например, дорогу, заостряя внимание на самых мелких деталях, но не подключайте свои эмоции.
7. На третьем этапе постарайтесь достичь состояния полной отрешенности, то есть не допускать в сознание ни одной мысли, представив, что вокруг Вас нет ничего, кроме пустоты.
Повторите несколько раз.
Шавасана или Асана мертвого
Цель
- успокоить нервы, сердце и систему кровообращения;
- дать отдых всем органам своего организма.
Исходное положение
- лягте на пол головой на север;
- руки вытяните вдоль туловища;
- ноги вместе, носки чуть разведены;
- расслабьте каждую клеточку своего тела, мысленно отдавая приказ каждой части и органу в направлении от головы к кончикам ног;
- дышите спокойно и равномерно.
Выполнение
1. Прямые руки со сплетенными в замок пальцам отведите за голову.
2. Потянитесь одной ногой, затем другой, потом обеими одновременно, потягивая носки на себя, а пятки вперед.
3. Сожмите руки в кулаки и выполните то же самое, только оттягивая носки от себя.
4. Напряженные руки положите вдоль тела, на секунду напрягите все мышцы и полностью расслабьте.
5. Представьте, как будто последовательно наливаются тяжестью все части вашего тела. Мысленно проговаривайте про себя, как постепенно тяжелеет Ваша правая рука от кончиков пальцев до плеча, затем правая нога, за ней левая. Словно свинцом наливается левая рука, потом тазобедренный пояс, затем плечевой, спина и шея.
6. Мысленное расслабление происходит в том же порядке.
7. Постарайтесь ощутить чувство легкости, невесомости и полета.
8. Выход из позиции выполняйте постепенно: заведите руки, сомкнутые в замок за голову и потяните ноги. По очереди повернитесь на каждый бок и растяните тело, затем сядьте и до упора наклонитесь к прямым ногам, стремясь прикоснуться лбом к коленям.
Упражнение должно занимать от 10 до 45 минут.
Однако после пятого месяца беременности не рекомендуется находиться в этой позе, так как матка достигает значительных размеров и может пережимать кровеносные сосуды тазовой области. Поэтому рекомендуются следующие позы:
- асана беременной
лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед, левая может находиться в произвольном положении. Правая нога вытянута, но расслаблена, левая согнута в колене.
- асана ребенка
сядьте на пятки, колени разведите в стороны как можно шире. Наклонитесь вперед, положив голову на пол или на руки. Пятая точка располагается выше головы.
Снятие болей
Асана наклон таза
Цель
- уменьшить давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер;
- снять боли в спине и придать позвоночнику пластичность.
Исходное положение
- встаньте на четвереньки, ноги поставьте вместе.
Выполнение
1. Выдыхая, медленно потянитесь тазом назад.
2. Раздвиньте колени и сядьте на соединенные вместе пятки.
3. Руки вытяните вперед, голову наклоните.
4. Полностью расслабьтесь.
5. Вдыхая, не спеша, перенесите вес своего тела на выпрямленные руки.
6. Соблюдая ритм дыхания, выполняйте такие раскачивания взад-вперед, пока не почувствуете усталость.
7. В конце упражнения сядьте на пятки и отдохните.
Повторите несколько раз.
