Йога для беременных


Внимание, вдох!



Полное дыхание – это наиболее естественный путь к глубокому расслаблению и восстановлению энергетического потенциала. Если вы научитесь работать со своим дыханием, управлять им, сохранять его стабильность, это значительно ослабит боль во время схваток. Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.

Нижнее дыхание выполняется за счет работы брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе втягивается. Можно проконтролировать этот процесс, положив одну руку на живот, другую – на грудь. Выдох должен быть равен вдоху. Постарайтесь, чтобы дыхание было плавным, без рывков.

Среднее дыхание осуществляется за счет мышц груди. При вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе – опадает. При выполнении этой процедуры руку лучше положить на ребра.

Верхнее дыхание выполняется за счет подъема и опускания ключиц.

Полное дыхание осуществляется в такой последовательности: выполнить максимально полный выдох для удаления застоявшегося воздуха из легких. С вдохом наполнить воздухом живот, затем грудную клетку и ключичную область. На выдохе втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи. Выдох должен быть в два раза продолжительнее вдоха, на нем надо расслабить все тело. Дыхание должно быть равномерным, без рывков. Не надо чрезмерно напрягаться или делать через силу, ведь это же просто дыхание. Некоторые специалисты предлагают в этом случае облегчить себе задачу – представьте, что вы вдыхаете солнечный свет, который согревает вас и вашего малыша. Такое дыхание расслабит вас и подарит прекрасный сон.

Иногда бывает, что у людей с пониженным артериальным давлением наблюдается головокружение при освоении полного дыхания. Но не надо бояться, это не только не вредно, но даже полезно. Лягте на спину и поднимите ноги, это вернет вас в норму.

Что такое асана



Асаны – это определенные положения тела, благодаря которым можно воздействовать на нервные узлы. Каждая поза регулирует деятельность отдельных органов, а специально подобранный комплекс упражнений может помочь в излечении от различных недомоганий или снять острую боль.

Асаны нельзя противопоставлять динамическим упражнениям. Дело в том, что, хотя во время выполнения асан тело неподвижно, человек работает над дыханием и концентрирует внимание на определенных участках тела. При этом укрепляются мышцы всего тела, растягиваются и приобретают эластичность связки.

Гуру Ар Сантэм выделяет 4 ступени освоения поз.

Находясь на первой ступени, при выполнении асаны человек чувствует неудобство, иногда боль в мышцах. Связки и сухожилия еще недостаточно растянуты. На этой ступени первостепенное внимание нужно уделять правильному положению тела и самочувствию.

Вторая ступень позволяет сосредоточиться на технике правильного дыхания. Можно расслаблять мышцы и небольшое время удерживать позу.

Достигнув третьей ступени, человек начинает получать удовольствие от выполнения асаны. Он свободно может находиться в определенной позе достаточно долгое время.

Четвертая ступень требует умения ограничивать эйфорию, возникающую при выполнении упражнений. Это требует особой чуткости и способности управлять своим телом.

Асаны для беременных



Асаны для будущих мам рекомендуются хатха-йогой, так как они наилучшим образом способствуют снятию болей и нормальному течению беременности. Оздоровительный эффект проявляется не только во время выполнения поз, но и при расслаблении, когда человек концентрирует внимание на тех органах или системах органов, на которые направлено действие упражнения.

Названия асан сначала кажутся очень сложными и непонятными. В некоторых книгах дается их перевод, а в других – звучание на языке оригинала. Первая часть слова – обычно название какого-то животного. Слово асана переводится как поза. Ардха – значит полу-, половина. Например, ардха мандукасана – это поза полулягушки.

Во время занятия очень важны позитивные мысли и хорошее настроение. Йога усиливает ментальные способности человека, поэтому она умножает разрушительное действие всех отрицательных чувств.

Йоги считают, что занятия утром приносят здоровье, а вечером – красоту и спокойный сон. Лучше всего практиковать йогу дважды в день, естественно, не допуская переутомления. Если из-за нехватки времени или по другим причинам это не получается, то неплохим вариантом будут занятия утром, сразу после пробуждения. Выполнять упражнения нужно на пустой желудок, не раньше чем через 2-3 часа после еды. Принимать пищу можно через час-два после занятия.

Айенгар сказал: В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед нужно производить мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться мягким и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности, так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание значительно помогает во время родов.

Некоторые асаны противопоказаны людям, страдающим определенными заболеваниями. Профессиональный тренер или лечащий врач могут подсказать, можно ли использовать в ежедневной тренировке выбранные позы. Люди с нарушениями мозгового кровообращения, острым заболеванием среднего уха или вестибулярного аппарата не должны выполнять перевернутые асаны, при которых нужно становиться вниз головой. При хроническом катаре дыхательных путей эти позы можно принимать, только соблюдая особую осторожность. Поза кобры, кузнечика и лука запрещены, если у человека нездоровы органы брюшной полости. При болезнях дыхательной системы на вдохе дыхание лучше не задерживать.

Основные позы
Ардха Мандукасана, или асана полулягушки



Цель
- улучшить и успокоить дыхание;
- расслабиться;
- помассировать органы брюшины движением диафрагмы;
- укрепить дно таза и промежности.

Исходное положение
- сядьте на пол;
- вытяните ноги вперед.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Согните правую ногу, держа ее левой рукой за лодыжку, а правой за голень.
2. Приподнимите ногу как можно выше, проведите правой рукой под поднятым бедром, и заведите руку за спину.
3. Заведите другую руку за спину и обхватите правой рукой левое запястье.
4. Выпрямите спину и расслабьтесь.
5. Некоторое время проведите в этой позе, следя за самочувствием. Почувствовав усталость или неудобство, нужно отпустить руки и медленно выпрямить ногу.
6. Повторить для левой ноги.

Повторите полный цикл 2-3 раза.




Мандукасана, или асана лягушки



Цель
- улучшить и успокоить дыхание;
- расслабиться;
- помассировать органы брюшины движением диафрагмы;
- укрепить дно таза и промежности.

Исходное положение
- встаньте прямо;
- поставьте ноги вместе;
- руки вытяните вдоль туловища.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Присядьте и раздвиньте колени.
2. Проведите руки между ног и разведите их как можно шире.
3. Поставьте ладони рук на пол пальцами вперед. Они должны оказаться с внешней стороны стоп.
4. Осторожно перенесите вес тела на руки и оторвите стопы от пола.
5. Некоторое время необходимо провести в этой позе, следя за самочувствием. Почувствовав усталость или неудобство, нужно медленно опуститься на пол.

Повторите 3 раза.




Асвини-мудра



Цель
- укрепить мышцы таза и промежности;
- натренировать мускулатуру вагины.

Исходное положение
- сядьте, скрестив ноги.
Если трудно, можно сидеть на пятках в позе алмаза.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Вдохните.
2. Выдыхая, сжимайте мышцы ануса, стараясь втянуть их внутрь.
3. Задержите мышцы в напряженном состоянии.
4. Расслабьтесь.

Повторите 5 - 25 раз, в зависимости от самочувствия.




Бхадрасана, или асана, приносящая благо



Цель
- развить гибкость и эластичность всей тазовой области;
- увеличить подвижность позвоночника;
- провести массаж органов брюшной полости;
- уменьшить общий вес и объем живота;
- укрепить дно таза и промежности.

Исходное положение
- сядьте;
- вытяните ноги вперед.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Согните колени и подведите пятки к себе.
2. Соедините ступни ног и максимально разведите бедра в стороны.
3. Напрягите мышцы и постарайтесь прижать колени к полу. При хорошей растяжке ноги должны лежать на полу.
4. Переплетите пальцы рук и обхватите ими ступни.
5. Опустите локти на бедра и надавите так, чтобы еще больше растянуть мышцы.
6. Выпрямите спину.
7. Некоторое время проведите в этой позе, следя за самочувствием. В любом случае не стоит выдерживать эту позу более 1 минуты. Почувствовав усталость или неудобство, нужно выпрямить и соединить ноги.

Повторите 1- 2 раза.




Асана весов



Цель
- тонизировать солнечное сплетение и увеличить приток жизненной энергии;
- усилить мускулатуру живота;
- укрепить дно таза и промежности;
- повысить гибкость таза и бедер.

Исходное положение
- примите позу Падмасан.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Отклонившись назад, обопритесь на локти.
2. Поднимите ноги в Падмасане примерно на 45.
3. Задержитесь в этой позе, правильно вдыхая и выдыхая, до тех пор, пока не почувствуете неудобство.

Повторите несколько раз.


Содержание    Вперед