Упражнение для мышц тазового пояса


Последовательность освоения: сгибание и разгибание шеи, вращение и наклоны головы в стороны - поза для напряжения мышц шеи - мостик на голове.
Упражнения для брюшного пресса (см. рис. 35-38)
Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке.

Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову; подъем туловища в позе лотоса.
Последовательность освоения: сгибание спины - сгибание спины с руками, сложенными на затылке, - сгибание спины с руками, сложенными за головой, - подъем туловища в позе лотоса.
Упражнения с наклоном туловища (см. рис. 39-41)
Легкая форма: наклоны спины. Средняя: поворот туловища с руками, сложенными на затылке. Трудная: поворот туловища с руками, заложенными за голову.

Последовательность освоения: наклоны спины - поворот с руками, сложенными на затылке, - поворот с руками, заложенными за голову.
Упражнения с выгибанием туловища (см. рис. 42)
Легкая форма: прогиб спины в сторону, когда ноги частично отрываются от пола. Средняя: прогиб спины в сторону, когда ноги закреплены в упоре.

Трудная: прогиб спины в сторону.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43-47) .
Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову.

Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями. Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подниманием ног (см. рис. 48-50)
Легкая форма: поднятие попеременно по одной ноге. Средняя: опускание ноги в сторону; наклоны ног в стороны.

Трудная: поза с поднятыми ногами.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед (см. рис. 51-53)
Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием головой колена. Средняя: поза в равновесии с касанием колен лицом.

Трудная: поза подушки.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны (см. рис. 54)
Легкая форма: подъем ног и туловища с захватом ноги при поддержке свободной рукой. Средняя: то же самое с частичной поддержкой.

Трудная: подъем ноги и туловища с захватом ноги рукой.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнение на втягивание живота (см. рис. 57-58)
Это упражнение можно выполнять двумя способами: 1) втянуть живот и держать напряжение, пока хватит задержки дыхания. Затем мышцы расслабить и сделать вдох (выдох-вдох - цикл); 2) последовательно втягивать и расслаблять живот максимальное число раз (5-10) в течение одной задержки дыхания.
Число повторений:

неделя
 цикл
 раз за цикл
 всего
1
2
3
4
5
 2
4
6
8
10
 10
10
10
10
10
 20
40
60
80
100

Дальнейшее увеличение числа повторений может быть за счёт прибавления по одному циклу в неделю. Однако в течение одного занятия не должно быть более 500 повторений.
Упражнения на изолированное напряжение прямых мышц живота
Легкий режим:
1-я неделя 10 раз; вторая - 20, третья - 30 и таким образом на десятой неделе 100 раз.
Средний (а, б) и трудный режимы предусматривают напряжение центральных правых и левых мышц живота.
Средний режим, а

Неделя
 центральные мышцы
 правые
мышцы
 левые
мышцы
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
 100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
 10
15
20
25
30
35
40
45
50
50
50
 10
15
20
25
30
35
40
45
50
50
50

Средний режим, б

неделя
 центральные мышцы
 правые
мышцы
 левые
мышцы
 попеременное напряжение
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
 200
210
210
220
220
230
230
240
240
250
 50
55
55
60
60
65
65
70
70
75
 50
55
55
60
60
65
65
70
70
75
 5
5
10
10
15
15
20
20
25
25

Трудный режим:

неделя
 центральные мышцы
 правые
мышцы
 левые
мышцы
 попеременное перекатывание
левых
 правых
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
 250
250
250
250
250
250
250
250
250
250
 75
75
75
75
75
75
75
75
75
75
 75
75
75
75
75
75
75
75
75
75
 25
30
30
35
35
40
40
45
45
50
 5
5
10
10
15
15
20
20
25
25
<

p> В зависимости от состояния число повторений и их соотношение может меняться как в сторону уменьшения, так и увеличения.
Упражнение для мышц тазового пояса (см. рис. 59-68)
Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом руками за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову.

Трудная поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову, поза петли.
Последовательность освоения: подъем таза - подъем ноги с захватом руками за шею - поза с одной ногой, заложенной за голову, - поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову, - поза с двумя ногами, заложенными за голову, - поза петли, - поза столба с одной ногой - поза столба.
Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69-75)
Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах; напряжение мышц руки. Средняя: поза петуха; поза с опорой на три точки.

Трудная: поза петуха на одной руке; поза с опорой на одноименные руку и ногу; поза с опорой на противоположные руки и ногу; поза руки.
Последовательность освоения (а, б):
а) поднятая поза лотоса - поза петуха - поза петуха на одной руке.
б) стойка на руках и ногах - напряжение мышц рук - поза с опорой на три точки - поза с опорой на одноименные руку и ногу - поза с опорой на противоположные руку и ногу - поза руки.
Средний режим, б
Позы, для тренировки равновесия (см. рис. 76-98)
Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: стойка на пальцах одной ноги; приседание на одной ноге, поза на корточках на одной ноге.

Последовательность освоения: б) поза бедра с касающимися коленями - поза с выставленной ногой - поза с расставленными ногами - приседание на одной ноге - поза на корточках на одной ноге, и далее до стойки на голове.
СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Продолжительность выполнения упражнений в различных режимах
Легкий режим:
а) 1-я неделя - 1 минута. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю.

11-я неделя - 6 минут.
б) 1-я неделя - 1 минута. Со 2-й недели по 20-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю.

21-я неделя - 6 минут.
Средний режим:
а) 1-я неделя - 6 минут. Со 2-й недели по 9-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю.

10-я неделя - 15 минут.
б) 1-я неделя - 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю.

19-я неделя - 15 минут.
в) 1-я неделя - 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю.

19-я неделя - 15 минут.
г) 1-я неделя - 6 минут. Со 2-й недели по 36-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю.

37-я неделя - 15 минут.
Трудный режим:
а) 1-я неделя - 15 минут. Со2-й недели по 8-ю прибавлять по 2 минуты каждую неделю.

9-я неделя - 30 минут.
б) 1-я неделя - 15 минут. Со 2-й недели по 16-ю прибавлять по 2 минуты каждую 2-ю неделю.

17-я неделя - 30 минут.
в) 1-я неделя - 15 минут. Со 2-й недели по 15-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 16-я неделя - 30 минут
г) 1-я неделя - 15 минут. Со 2-й недели по 30-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю.

31-я неделя - 30 минут.
Легкие по форме упражнения можно выполнять в средних и трудных режимах. Выполнение же трудных упражнений обязательно необходимо начинать с легких режимов.

При ощущении боли в суставах или мышцах выполнение упражнений необходимо сразу прекращать.
Градация упражнений по степени трудности
Упражнения для мы`ц спины с прогибом назад (см. рис. 4-17)
Легкая форма: поза змеи; поза кукушки. Средняя: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки; поза качелей; поза перевернутого лука.

Трудная: поза с прогибом спины и руками, заложенными за голову; поза королевской змеи; поза колеса.
Упражнения для мышц спины с наклоном вперед (см. рис. 18-24)
Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука. Средняя: поза лотоса с наклоненной головой; поза с наклоненной вперед головой.

Трудная: поза с наклоненной головой, поза наклоненного туловища.
Упражнения с наклоном туловища в сторону
(см. рис. 25-27)
Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном в сторону.

Трудная: поза луны.
Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28-32)
Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины; облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки.

Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны.



Содержание раздела