Упражнение для мышц брюшного пресса


Дополнительные упражнения
Для мышц спины: поза рыбы. Для шеи: мостик на голове.

Упражнения со сгибанием туловища (см. рис. 32, 34-37)
Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке.

Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову.
Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43-47)
Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову.

Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями.
Упражнение с движением ног и прогибом вперед (см. рис. 51-53)
Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием колена лицом. Средняя: поза в равновесии с касанием колен, лицом.

Трудная: поза подушки.
Упражнение с прогибом туловища в сторону и подъемом ног (см. рис. 54)
Трудная форма: подъем ног и туловища с захватом рукой ног.
Дополнительное упражнение для мышц рюшного пресса
Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями.
Упражнения для мышц тазового пояса (см. рис. 59-68)
Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом рукой за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено.

Трудная: поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову; поза петли.
Дополнительные упражнения для мышц области таза
Поза счастья; поза с ногами, разведенными в стороны; шпагат.
Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69-75)
Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах. Средняя: поза петуха.

Трудная: поза петуха на одной руке.
Позы для тренировки равновесия (см. рис. 76-96)
Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами.

Трудная: приседание на одной ноге; стойка на пальцах одной ноги.
Позы на равновесие
Поза орла; стойка на одной ноге с наклоном туловища вперед; поза крыла; поза крыла с наклоном туловища; поза согнутым коленом; стойка на одной ноге с поднятой второй ногой; поза горы; поза павлина; поза краба; поза свертывания; стойка на руках; поза скорпиона.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Позы в перевернутом положении (см. рис 99-102)
Перевернутая поза; стойка на плечах; стойка на голове и локтях; перевернутая поза лотоса.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Группа дополнительных упражнений в стойке на голове и предплечьях включается в план занятий по мере освоения соответствующих элементов из упражнений Шпагат, Поперечный шпагат, Поза лотоса и т.д.
КАК СОСТАВИТЬ РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИИ
График ваших занятий и их .содержание должен строиться в соответствии с теми задачами, которые вы перед собой ставите, с учетом возраста, предварительной физической подготовки и пола.
Не торопитесь включать в расписание сразу трудные упражнения. Легко можно убедиться, что даже очень легкое на первый взгляд упражнение становится трудным, если увеличить время его выполнения или число повторений.
Как уже говорилось выше, строго нужно выполнять принцип систематичности занятий и принцип постепенности увеличения нагрузки во всех случаях: ставится ли задача повышения общей физической подготовки или поддержания ее на заданном уровне. Обе эти задачи можно решить, не увеличивая практически время, затрачиваемое на занятия.

Заменяя менее сложные упражнения более сложными, меняя длительность их выполнения и число повторений, можно повышать общую физическую нагрузку или оставлять ее постоянной, нагружая только те или иные мышцы.
Классификация упражнений поможет вам взбежать формального подхода к составлению общего расписания занятий.
Что касается дневного распорядка, то, как правило, в утренние занятия необходимо включать хотя бы дыхательные упражнения. В зависимости от вашей занятости тренировку можно проводить днем и вечером. Так, днем можно провести небольшую зарядку, а основной объем упражнений перенести на вечер. Или утром выполнить статический Вариант упражнений, а вечером - динамический.

Кроме того, одна часть упражнений может выполняться утром, другая вечером. Словом, все зависит оZ вашего желания.

Однако, выбрав нужный режим, старайтесь строго его придерживаться - это связано с цикличностью процессов в нашем организме и с волевым моментом.


Недельное расписание также нужно составлять в зависимости от задач физического воспитания. Но даже при самом форсированном режиме среди недели должны оставаться два совершенно свободных от занятий дня.
Обычные занятия можно проводить три раза в неделю через день плюс еще день полного отдыха. При специальном режиме занятия проводятся по два дня подряд с тремя днями отдыха.

В этом случае физическая нагрузка может быть увеличена, но соответственно увеличивается и время, необходимое для восстановительных процессов.
Ниже приводятся примерные дневные и недельные расписания занятий. Вариации могут быть как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения объема физической нагрузки и степени ее дифференцированности.
Перед каждым занятием обязательны дыхательные упражнения, а перед статическими занятиями необходима разминка с небольшим количеством динамических упражнений. Для разминки можно рекомендовать следующие упражнения:
втягивание живота; напряжение прямых мышц живота; растягивание и напряжение мышц шеи (повороты, наклоны и вращение головой); приседание на корточки; поза на равновесие с касанием лицом колен; поза лодки.
Если последние два упражнения еще не освоены, то можно применять более легкие из этой же группы.
ПРИМЕРНЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ОБЪЕМ ЗАНЯТИИ
Легкий режим (динамический в статический варианты)

Упражнение
Число повторений, раз
Длительность выполнения, мин
Дыхательное (дыхание с расслабленным животом; дыхание попеременно через одну ноздрю)
Разминка в динамическом варианте
Расслабление в позе мумии
Поза змеи
Поза кобры
Поза растянутой спины
Поза нога-рука
Поза плуга
Облегченная поза поворота спины
Сгибание спины
Подъем таза
Поза орла
Перевернутая поза
Быстрые короткие дыхательные упражнения
Расслабление в позе мумии
  10-20
По желанию
По желанию
10-20
10-20
10-20
5-10
10-20
5 - 10
10-20
15-30
-
-
-
-
  -
-
2-10
до 2
до 2
до 3
до 1
до 3
до 2
до 1
до 2
до 1
до 6
-
-

Трудный режим

Упражнение
Число повторений, раз
Длительность выполнения, мин
Дыхательные с расслаблением и напряжением мышц живота
Разминка в динамическом варианте
Дыхательные с использованием языка
Расслабление в позе мумии
Поза змеи
Поза рыбы
Поза растянутой спины
Наклоны туловища в стороны
Поза луны
Сгибание спины с руками, заложенными за голову
Поза плуга с руками, заложенными за голову
Поза подушки
Поза с ногами, заложенными за голову
Поза счастья
Поза петуха
Поза свертывания
Стойка на голове и предплечьях
Быстрые и короткие дыхательные
Расслабление в позе мумии
Концентрация в позе лотоса
  10-20
-
15-30
-
10-20
-
15-30
5 - 10
10 - 20
  15-30
5 - 10
3-6
3-6
-
10-20
3-6
-
-
-
-
  -
-
-
до 10
до 6
до 6
до 6
до 3
до 3
  до 2
до 6
до 3
до 3
до 6
до 3
до 3
до 30
-
до 10
-

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ НА НЕДЕЛЮ
1-й вариант

День недели
Утро
Вечер
Понедельник
  Вторник
  Среда
  Четверг
  Пятница
  Суббота
  Воскресенье
Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
Общеукрепляющие физические упражнения
Общеукрепляющие физические упражнения
Прогулки, игры и другие занятия
Общеукрепляющие физические упражнения
Общеукрепляющие физические упражнения
Длительная прогулка пешком
Полный отдых

2-й вариант

День недели
Утро
Вечер
Понедельник
  Вторник
  Среда
  Четверг
  Пятница
  Суббота
  Воскресенье
Дыхательные и статистические упражнения
Дыхательные и статистические упражнения
Дыхательные и статистические упражнения
Дыхательные и статистические упражнения
Дыхательные и статистические упражнения
Дыхательные и статистические упражнения
Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
Прогулки пешком, бег, плавание
  Динамические упражнения
  Динамические упражнения
Длительная прогулка пешком
Полный отдых

3-й вариант

День недели
Утро
Вечер
Понедельник
  Вторник
  Среда
  Четверг
  Пятница
  Суббота
  Воскресенье
Статистические упражнения
  Дыхательные упражнения
  Статистические упражнения
  Дыхательные упражнения
  Статистические упражнения
  Дыхательные упражнения
  Дыхательные упражнения
Прогулки пешком
  Динамические упражнения
  Прогулки, игры, плавание
  Динамические упражнения
  Прогулки, бег, плавание
  Длительные прогулки
  Отдых

ЛИТЕРАТУРА
Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М., 1966.
Бродов В.В. Индийская философия нового времени. - Изд-во МГУ, 1967.
Вивекананда Суоми. Карма-Йога, Джнана-Йога, Раджа-Йога. - Спб, 1914.
Жуков Е.К. Исследование о тонусе скелетных мышц.-
М., 1956.
Залманов А.С. Тайная мудрость человеческого организма. - М., 1866.
Индия, №№ 2, 3, 4, 5, 6, 7. 1966.
Клейнзорге X., Клюмбиес Т. Техника релаксации.- М., 1965.
Маршак М. Е. Регуляция дыхания у человека.- М., 1961.
Могендоеич М, П. Рефлекторное взаимодействие локомоторной и висцеральной систем.- М., 1957.
Ольнянская Р. П. Очерки по регуляции обмена веществ.- М., 1964.
Петров Ю. Л. Физичне виховання йогив (Хатха-йога).- Киев, 1960.
Рамачарака. Хатха-Иога. - Спб.

1915.
Рамачарака. Жнани-Иога, Раджа-Иога. - Спб, 1914.
Розенблат В. В. Проблемы утомления. - М., 1961.
Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека.- Казахстан, Алма-Ата, 1970.
Саркизов-Серазинц И. М. Путь к здоровью, силе и долгой жизни. - М., 1957.
Свядощ А. М. Неврозы и их лечение. М., Медицина, 1971.
Чаттерджи С., Датта Д. Введение в индийскую философию. - М., 1955.
Чижевский А. Л. Аэроинофикация в народном хозяйстве. - М., 1960. .
Шофман М. Секреты восточной медицины. - М., 1963.
Миланов А., Борисова И. Упражнения на йогите.- София, 1968,
Day H. Hatha-Yoga. - London-Edinburg, 1956.
Goswami S. S. Hatha-Yoga. L. N. Fowler Co.

Ltd. - London, 1954.
Hittleman R. L. Be young with yoga. Paper back library, Inc. - New York, 1967.
Hubert Ricsh. Le Hatha-Yoga. - Paris, 1961.
Michalska M. Hathajoga dla wszystkich. - Warszawa, 1972.
Muzuyidar S. Healthy middle-age through yoga. Jaica publish house. - Bombey, 1960.
Rele V. G. Yogic asanas for health and vigour. Taraporevala Sons Co. - Bombey, 1963.
Skivananda Svami. Yogic home exercises.

Taraporevala Sons Co. - Bombey, 1967.



Содержание раздела