Самоконтроль туриста


До проведения путешествия следует по указанию санитарно-эпидемиологической службы по месту жительства сделать профилактические прививки против ряда инфекционных и особо опасных заболеваний. Например, всем туристам, выезжающим в районы, имеющие природные очаги клещевого энцефалита, необходимо в обязательном порядке за 30-40 дней до выезда произвести вакцинацию. Введение вакцины значительно повышает устойчивость организма к возбудителю клещевого энцефалита.

Сделавшие прививку должны исключить в течение 2-3 недель чрезмерные физические нагрузки, достаточно спать, полноценно и своевременно питаться, избегать переохлаждения.
Помимо медицинского контроля, важнейшую роль играет самоконтроль туриста. Он состоит в ежедневном наблюдении за состоянием своего организма с обязательной записью результатов в дневник самоконтроля и периодическим анализом этих записей.

Самоконтроль туриста

Раздел написан кандидатом медицинских наук В. Н. Сергеевым
С этой целью рекомендуется использовать ряд доступных и достаточно информативных тестов и функциональных проб (см. табл. 1).

В более полном объеме эти самонаблюдения осуществляются перед походом и после него, что позволит оценить оздоровительный эффект путешествия.

1. Точки определения пульса:
а - на лучевой; б — на сонной; в - на бедренной артериях
Важнейшим показателем состояния сердечно-сосудистой системы является частота пульса. Пульс прощупывают на лучевой, сонной или бедренной артерии ( 1).

В покое частота пульса у мужчин равна 60-70 ударам, у женщин - 70-80 ударам в минуту. Пульс подсчитывают в течение 10 секунд и умножают результат на 6.
При нагрузке (20-30 приседаний) пульс достигает 100-120 ударов в минуту. Пульс 130-140 и выше при этой нагрузке свидетельствует о плохой тренированности, недостаточной акклиматизации или о начале заболевания.
Проба с приседаниями должна закончиться нормализацией частоты пульса через 1-2 минуты. Если за это время пульс не возвращается к исходной цифре или имеются перебои в его ритме, значит, процессы приспособления (компенсации) сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке нарушены из-за недостаточной тренированности или наличия заболевания.
Самочувствие, сон, аппетит фиксируют в дневнике по пятибалльной шкале: 5 - отлично, 4 — хорошо, 3 -посредственно, 2 — плохо, 1 — очень плохо, а наличие и выраженность болей, желание тренироваться - по трехбалльной шкале: 0 - отсутствие, 1 — слабо выражено, незначительно, 2 — умеренно выражено, 3 — сильно выражено. Отмечается также масса тела, сила рук (число отжимов от пола или подтягиваний на перекладине, если нет кистевого динамометра).
Таблица 1.
Оценка количества здоровья и биологического возраста мужчин (для женщин требования на 10 % ниже).

Показатели, тесты
 Возрастные нормы (лет)
  
  
  
  
  
 Пример оценки кол-ва здоровья для 40-летнего мужчины
  
  
  
 
 20
 30
 40
 50
 60
 70
 2 VI
 % к норме
 16 VI
 Изменения в %
Частота пульса после подъема на 4-й этаж (не более чем -уд/мин)
 106
 108
 116
 120
 124
 126
 120
 97
 114
 +5
Частота пульса через 2 мин после подъема (не более чем -уд/мин)
 94
 96
 100
 104
 108
 114
 104
 96
 98
 +6
Тест Купера (преодолеть 2400 м не более чем — мин)
 11,5
 12
 13
 14
 15
 -
 14
 93
 13
 +7
Систолическое давление (не более чем - мм рт. ст.)
 105
 110
 120
 130
 140
 150
 130
 92
 120
 +7,5
Диастолическое давление (не более чем - мм рт.ст.)
 65
 70
 75
 80
 85
 90
 80
 94
 75
 +6
Проба Генча (не менее чем - с )
 40
 38
 33
 28
 25
 20
 31
 94
 30
 -3
Проба Бондаревского (не менее чем - с )
 40
 30
 25
 20
 15
 12
 25
 100
 25
 0
Прыжок в высоту (не менее чем - см)
 45
 42
 40
 35
 30
 -
 41
 102
 38
 -7
Подтягивание на перекладине (не менее чем - раз)
 10
 8
 6
 4
 2
  
 6
 100
 7
 +16
Индекс грации (не менее чем — %)
 54
 52
 50
 48
 46
 44
 48
 96
 50
 +4
Теппинг-тест (не менее чем - точек за 10 о)
 65
 60
 55
 52
 50
 45
 52
 95
 55
 +5
В среднем
  
  
  
  
  
  
  
 96,2
  
 +5
<

p> Для оценки гармоничности телосложения и возможного избыточного отложения жира в области живота используется индекс грации - отношение окружности голени в ее верхней (самой полной) трети к окружности живота на уровне пупка (талии). Для людей молодого возраста норму составляет 50 %. Уже 2-3-месячные регулярные лыжные, водные и горные походы способны улучшить индекс за счет сбавления избыточного жироотложения в области живота и роста мышц голени.
Наиболее ценным интегральным показателем физической работоспособности человека является 1,5-мильный тест Купера: минимальное время, за которое человек способен преодолеть 1,5 мили (2 400 м). Для человека молодого возраста это время не должно превышать 11,5 минуты.
С этой целью можно использовать и пробу с подъемом на четвертый этаж в спокойном темпе (80 шагов в минуту). При этом частота сердечных сокращений (частота пульса) не должна превышать в молодом возрасте — 108, а среднем - 120 ударов в минуту, а через 2 минуты снизиться соответственно до 96 и 104.
Для оценки устойчивости к кислородному голоданию применяют пробу Генча: максимально возможная задержка дыхания на выдохе после глубокого вдоха. При этом выдох производят быстро и полностью.
Устойчивость организма к равновесию позволяет оценить вестибулярная проба Бондаревского: простоять как можно дольше, не отрывая пятку от пола, на одной ноге с закрытыми глазами, поставив руки на пояс.
Силу ног и прыгучесть можно определить с помощью пробы Абалакова. Для этого на стене делают отметки через каждый сантиметр на уровне от 250 до 350 см.

Став лицом к стене на расстоянии стопы и высоко подняв руки, отмечают уровень, до которого дотянулся кончик среднего пальца. Затем, подпрыгнув с места вверх, стараются достать рукой как можно выше, отметив достигнутую высоту.

Из этой цифры вычитают первую и получаю высоту подскока.
В системе самоконтроля необходимо учитывать и артермальное давление, записывая цифры измерения. Для молодых,20-30-летних, людей систолическое давление должно быть в пределах 105-110мм, а диастолическое (вторая цифра) — 65-70 мм ртутного столба.

В возрасте 40-50 лет соответственно — от 120 до 130 и от 75 до 80 мм ртутного столба.
В дневнике фиксируют и проводимые во врачебно-физкультурном диспансере (кабинете врачебного контроля) измерения жизненной емкости легких (спирометрию), а также измерения силы кистей рук. При этом отношение силы кисти руки к массе тела должно составлять не менее 65 % (так называемая относительная сила кисти).

У мужчин силу рук и плечевого пояса можно определить и по числу подтягиваний на перекладине (не менее 8-10 раз в молодом и не менее 4 раз в среднем возрасте).
Скоростную реакцию нервной системы оценивают с помощью теппинг-теста: максимальное количество точек, проставляемых за 10 секунд в квадрате 10x10 см (норма для молодых не менее 60 точек).
Для получения более или менее достоверных результатов своего физического развития, подготовленности и функционального состояния организма следует использовать минимум 8 тестов из приведенных 11. Чтобы получить сопоставимые данные, эти замеры необходимо выполнять в одно и то же время суток (лучше сразу после сна).
Процент к возрастной норме определяется делением полученной при измерении цифры (фактической величины) на норму, если показатель выше нормы (чем фактический показатель больше, тем хуже).
В приведенном в таблице 1 примере оценки количества здоровья и биологического возраста 40-летнего мужчины частота пульса у него после подъема на 4-й этаж составила 120 ударов в минуту, а должна была быть не выше 116. Разделив 116 на 120, получаем 97 % (норма - 100 %).

Через две недели, проведенных в походе, эта цифра снизилась до 114, и показатель улучшился на 5 %. С точки зрения биологического возраста частота пульса вначале соответствовала 50-летнему человеку, после путешествия — возрасту ниже 40 лет.
А такие показатели, как проба Генча, проба Бондаревского и другие, фактические величины которых чем больше, тем лучше, сопоставляются в процентах к норме делением фактического замера на норму. Проба Генча в нашем примере должна быть не менее 33 секунд, а на 2. VI равнялась лишь 31, то есть составила 94 % к этой норме.
В последней графе таблицы показаны изменения величин при повторном замере 16. VI.

Они определяются делением разницы между величинами двух замеров (2. VI и 16. VI ) на величину первого замера.

В нашем примере тест Купера улучшился, став меньше на 1 минуту. Это составляет 7 % от исходной величины (1 : 14).
В нашем примере все показатели, кроме трех, измеренные перед туристским походом, соответствовали нормам 50-летнего человека, составляя в среднем 47 лет. Через две недели путешествия показатели помолодели до паспортного возраста — почти на 7 лет.

Обучение туристов правилам оказания первой помощи


Содержание раздела