Упражнение "фокусировка"


Сконцентрируйте внимание на ощущении тепла. При этом как бы замрите, затаитесь. Постарайтесь оставить в памяти это расслабление.

Именно расслабленное состояние помогает добиться максимальной сосредоточенности. УПРАЖНЕНИЕ "ФОКУСИРОВКА"
Необходима концентрация внимания на всем теле сразу. Мысленно пробегите по телу внутренним взглядом. Попытайтесь ощутить приятную волну, которая проходит по телу с головы до кончиков пальцев ног. Сконцентрируйте внимание:
1) на правой руке;
2) на предплечье правой руки;
3) на кисти правой руки;
4) на указательном пальце;
5) на кончике указательного пальца;
6) на всем теле.
Повторите упражнение для другой руки.
Вслед за выполнением серии релаксационных задач переходите к упражнениям, направленным на тренировку внимания и визуального мышления.
УПРАЖНЕНИЕ "БУКВЫ"
В любой газете или журнале найдите для тренировки несколько абзацев (три или четыре). Прочитывая статью, сосчитайте в ней число букв "а". Снова прочтите и посчитайте количество букв "в". Прочтите статью еще раз и отметьте количество слов в отрывке, который вы выбрали.

Результат зафиксируйте. Продолжайте заниматься с одним текстом до тех пор, пока численность сосчитанных букв не прекратит меняться. Это упражнение может быть выполнено произвольно: просто считайте любые буквы в любом тексте.

Желательно дополнительно определять время, затраченное на выполнение упражнения, с помощью секундомера. Это поможет сравнить полученные результаты.
УПРАЖНЕНИЕ "АКТИВИЗАЦИЯ ПАМЯТИ"
Вспомните свой вчерашний день, время отдыха, недавно увиденный кинофильм во всех подробностях. Ваша главная задача удержать внимание на процессе вспоминания, не позволяя мыслям переключаться на иные темы. Постарайтесь вспомнить все мелочи до единой. Двигайтесь по воспоминаниям не торопясь, мелкими шагами. Если это удалось сделать довольно легко, рискните вспомнить все наоборот, разверните время обратно.

Это усложнит задачу.
УПРАЖНЕНИЕ "МЫСЛЕННАЯ ПРОРИСОВКА"
Мысленно рисуйте себе буквы и числа, разнообразные геометрические фигуры. Не нужно путать мысленную прорисовку с обыкновенным изображением в уме определенного образа. При выполнении этого упражнения нужно именно рисовать. Рисовать так же, как будто рисуете в альбоме карандашом, пальцем по запотевшему стеклу.

Рисунки должны быть крупными. Постарайтесь почувствовать движение своей руки, хотя она должна оставаться неподвижной.
Следующие упражнения позволят достигнуть мышечного расслабления.
Упражнение 1
1. Опираясь пятками об пол, отогните пальцы ног кверху. Затем напрягите мышцы ступней и голеней. Продолжайте в течение 10 с, после этого необходимо на 10 с расслабиться.

В ходе выполнения данного упражнения вы должны ощутить, как ваши мышцы прежде напрягутся, а потом согреются. Приятно чувствовать расслабление вслед за тем, как уйдет напряжение.
2. Нужно поднять ноги параллельно полу и отогнуть пальцы ног на себя. Теперь в работу включается другая группа мышц мышцы бедер. Необходимо остаться в этом положении около 10 с, а потом расслабиться, позволив ногам неожиданно упасть.

Вы испытаете приятные ощущения, потому что ваши ступни, голени и бедра согреются.
3. Поднимите ноги параллельно полу и отогните пальцы ног к себе. Нужно в течение 10 с держать ноги в напряжении, а потом расслабить. Эта стадия упражнений вынуждает трудиться мышцы, которые находятся в нижней части тела.

Далее наступает черед верхней части корпуса.
4. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сжимая пальцы в кулак, приложите усилия, чтобы напрячь всю руку. Продолжайте действия в течение 10 с, после этого руки можно расслабить. Это упражнение следует повторить с раскрытыми ладонями, причем пальцы должны быть растопырены.

По истечении 10 с руки можно расслабить.
5. Нужно вытянуть губы вперед, как будто вы хотите произнести звук "О". Распахните глаза шире, как бы выражая удивление. А вот брови хмурить не нужно. Вытерпите 10 с, а потом можно расслабиться. Мышцам шеи и лицевым мышцам это пойдет только на пользу.

Это несложное упражнение можно выполнять и за рулем автомобиля, но только в том случае, если вы ждете зеленый свет светофора.

6. Попробуйте улыбнуться как можно шире и остаться в таком положении в течение 10 с. После этого можно расслабиться. Таким образом, к концу этого комплекса упражнений вы подошли улыбаясь.
Следующий комплекс упражнений заимствован из системы упражнений для йогов. Расслабив мускулатуру, они использовали его, чтобы получить одновременно абсолютно полное расслабление души и тела.
Упражнение 2
1. Нужно лечь на спину (на ковер или кровать) так, чтобы было удобно. А можно просто сесть в кресло или на диван.
2. Прикройте глаза и представьте себе картину природы, которая принесет вам спокойствие и умиротворенность: морское побережье или речной берег, неторопливые волны накатываются одна на другую. Вы даже слышите их мирный плеск. Возможен и следующий вариант: вообразите себе, что вы плывете на надувном матрасе в безветренном бассейне, а может, просто-напросто задремали в лодке, которая неслышно покачивается на волнах безмятежного озера, или нежитесь на теплом песочке.

Остановите свой выбор на одной из этих картинок и отчетливо нарисуйте ее в своем воображении.
3. А теперь немедленно прикажите мышцам своего организма расслабиться от кончиков пальцев ног идо головы. Настоящее упражнение поможет вам убрать остаточное напряжение в мышцах. Расслабление всех частей тела должно проходить в указанном порядке.

Ваша задача однообразно и размеренно произносить в уме следующие слова.
Расслабляю ступни...
Расслабляю пальцы ног...
Расслабляю голени...
Расслабляю колени...
Расслабляю бедра...
Расслабляю живот...
Расслабляю грудь...
Расслабляю руки...
Расслабляю кисти рук...
Расслабляю пальцы...
Расслабляю шею...
Расслабляю лицо...
Расслабляю челюсти...
Расслабляю рот...
Расслабляю язык...
Расслабляю глаза...
Расслабляю веки...
Расслабляю брови...
Расслабляю щеки...
Расслабляюсь полностью...
Позвольте напряжению исчезнуть. Вслушайтесь в свое дыхание: ему следует быть неглубоким и регулярным. В настоящее время вы находитесь в полной гармонии с самим собой.



Содержание  Назад  Вперед