Избавление от ощущения тревоги


Психологи советуют просто выполнять задуманное и корректировать свои действия по ходу дела. 3. Нет необходимости подвергать себя критике на каждом шагу. Самоистязание здесь отнюдь не уместно. Никто не отрицает необходимости сознательной критики и самоанализа (они нужны, но 1 раза в год вполне достаточно). Если же это делать постоянно, каждый день, то пользы не будет.

Необходимо вовремя "притормозить".
4. Приучите себя вести разговор громче, чем это было всегда.
5. Если человек приятен вам в общении, не таите этого. Рассыпайте комплименты всем вокруг себя: будь то сослуживцы или сокурсники.
СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ПОСТОЯННО ПРИСУТСТВУЮЩЕГО ОЩУЩЕНИЯ ТРЕВОГИ
Как правило, к признакам тревожности относятся неспособность сосредоточить внимание, влажные ладони, ощущение того, что в желудке "поселились бабочки".
1. Тревожьтесь по расписанию, в строго определенное для этого время, в течение получаса.
2. Зафиксируйте на бумаге все проблемы, которые вас беспокоят.
3. За данные полчаса постарайтесь проанализировать указанные проблемы. Возможно, среди них попадется такая, решить которую вам не под силу. Значит, нечего попусту тратить силы. Направьте усилия на решение остальных проблем, взвесьте все свои действия на будущее.

Это поможет вам избежать новых проблем.
4. Если вы замечаете, что думы о беспокоящих вас вещах тревожат во внеурочное время, упорно отгоняйте их или осознанно переключайтесь на размышления о чем-то более приятном.
3.3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, НАПРАВЛЕННЫХ НА РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИИ И УМСТВЕННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ СВЕДЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ
1. Сядьте на высокий стул или стол, спину держите прямо, ноги должны качаться свободно.
2. Растопырьте пальцы рук и приложите кончики пальцев друг к другу, держа руки перед собой.
3. Затем выполните руками быстрые маховые движения в стороны назад и вперед. Помните, что кончики пальцев должны снова встретиться друг с другом.
4. Чтобы усложнить себе задание, соедините пальцы ног. Совершая мах руками вперед и сведя ладони, широко разведите ноги. А когда расходятся руки, сводите ноги вместе.
СКРЕЩИВАНИЕ РУК И НОГ
1. Выполняйте перекрестные маховые движения руками перед туловищем на высоте плеч в горизонтальной плоскости. При этом сначала правая рука проходит над левой, потом наоборот. Ладони обращены к полу. После того как вы некоторое время помашете руками перед корпусом, начните перекрещивать руки позади корпуса примерно на уровне ягодиц. Продолжите выполнение упражнения, присоединив к движению рук перекрещивание ног.

Ведите левую ногу перед правой при движении вправо и соответственно правую ногу перед левой при движении влево.
2. Теперь двигайтесь вправо и выполняйте перекрестные движения ногами. Сделайте шаг в сторону, заведите левую ногу за правую, сделайте еще один шаг правой и приставьте левую ногу. Затем повторите движения в обратную сторону.

Чем больше будет тренировок, тем увереннее будете себя чувствовать.
МАРИОНЕТКА НАОБОРОТ
1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки сложите над головой. В прыжке сделайте мах руками в стороны и назад, одновременно расставляя ноги. Так же прыжком вернитесь в исходное положение.
2. Ногами выполняйте те же движения, что и раньше, а руки вытяните перед туловищем и по очереди двигайте вверх и вниз.
3. Теперь выполняйте руками уже привычное движение в стороны, а ногами прыжки вперед и назад, переступая с ноги на ногу, как при ходьбе.
ВЕЛИКИЙ ДИРИЖЕР
Представьте себе, что вы дирижируете оркестром. Включите свою любимую музыку, подайте знак оркестрантам и не выпускайте из рук дирижерскую палочку.
1. Поднимите обе руки приблизительно на высоту плеч. При этом одну руку расположите несколько выше другой.
2. Рисуйте обеими руками в воздухе лежащие восьмерки. От середины восьмерок левая рука должна выписывать круги влево и вверх, правая вправо и вверх. После того как руки описали внешнюю дугу восьмерок и снова встретились, рисуйте теперь перекрещенными руками внутреннюю дугу.

Повторите движения в противоположном направлении.
ПУТАНИЦА
1. Возможно, эта детская забава еще осталась в вашей памяти. Положите правую ладонь на голову, левую на живот. Затем слегка похлопывайте по голове, а живот поглаживайте круговыми движениями.

2. Поглаживайте левой рукой область вокруг пупка движениями по часовой стрелке, а правой рукой область под левой ключицей против часовой стрелки.
РИСОВАНИЕ НОСОМ
1. Представьте себе, что на кончике вашего носа прикреплен карандаш или шариковая ручка. Нарисуйте этим воображаемым инструментом несколько восьмерок в воздухе.
2. Когда эта техника будет освоена, попробуйте "написать" в воздухе несложные слова или имена.
ПЕРЕКАТ С ЛИМОНОМ
(Для выполнения этого упражнения необходимы лимон и стул.)
1. Лягте на спину на пол, а стул поставьте за головой. Теперь зажмите лимон ступнями. Затем медленно поднимите ноги и отведите их за голову так, чтобы положить лимон на стул.

Затем снова возьмите ногами лимон и вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть равномерным.
2. Если вы находитесь в хорошей физической форме, положите лимон не на стул, а на пол за головой. Нужно заметить, что такие позы, как "березка" и стойка на голове, стимулируют мозговое кровообращение.
ДЫХАНИЕ ЙОГОВ
1. Сядьте, расслабьтесь и выпрямите спину. Потом положите указательный и средний пальцы правой руки на переносицу.
2. Безымянным пальцем слегка закройте левый носовой ход и медленно вдохните на 8 счетов через правую ноздрю. Теперь задержите дыхание на 4 счета, а затем, слегка надавив большим пальцем, закройте правый носовой ход и сделайте выдох на 8 счетов через левую ноздрю. Задержите дыхание на 4 счета, затем снова сделайте вдох на 8 счетов, но на этот раз через левую ноздрю.

Напомним, что дыхательные упражнения стимулируют мозг.
РАССЛАБЛЕНИЕ И КОНЦЕНТРАЦИЯ
1. Сядьте по-турецки и закройте глаза.
2. Сделайте несколько вдохов, тщательно контролируя дыхание и направляя воздух глубоко в низ живота. Нужно заставить работать диафрагму.
3. Сконцентрируйте внимание на дыхании. При вдохе мысленно произносите "Ом", при выдохе "Ах".
4. Можно произносить эти звуки вслух, не сбиваясь с ритма дыхания.
ПСИХОТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ
(Проводится в группе ведущим.)
Сядьте парами. Возьмите каждый лист бумаги, сложите его вдвое и внутри напишите страницу любого текста. После внимательного изучения материала поставьте в нижней части листа личную подпись.
Листок сложите и никому не показывайте. Закройте глаза. Расслабьтесь на несколько секунд. Ощутите тепло, которое разливается по всему телу.

Сконцентрируйте свою внутреннюю энергию и направьте ее на собеседника. Дотроньтесь своей рукой до руки своего напарника. Поднесите руку вторично и ощутите упругую волну. Поднесите руку ко лбу напарника, при этом каждый почувствует ощущение руки напарника возле своего лба, излучение этой руки, упругую волну, может, легкий ветерок.

Теперь способности вашей памяти оказываются невероятными. Обменяйтесь листочками, не разворачивая их. Сейчас, сидя рядом с напарником и ощущая излучение, настройтесь на свои неограниченные возможности и проверьте их. Вы открываете лист своего напарника, при первом же прочтении запоминаете все слова, которые там написаны, эти слова вытесняют в памяти всю предыдущую информацию, с которой вы работали в течение этого занятия.

Закрыв лист, вы обнаруживаете, что без труда можете вспомнить все увиденные слова, и в то же время удивляетесь, куда же исчезли из вашей памяти те понятия, которые вы только что написали сами. Проделайте вместе со своим напарником этот эксперимент. Сообщите ведущему результат.

Взглянули на лист! Спасибо. Закрыли лист. Взяли карандаш, написали эти слова на сложенном листе.

Теперь попытайтесь вспомнить слова, написанные вами на своем листе, там, где вы поставили свою подпись. Обсудите со своим партнером результаты упражнения. Игра закончена.
Релаксационные упражнения УПРАЖНЕНИЕ "ПАЛЬЦЫ"
Нужно соединить кисти рук так, чтобы большие пальцы были свободными. Необходимо сесть поудобней, расслабиться, закрыть глаза и совершать медленное вращение большими пальцами относительно друг друга. Попытайтесь ни о чем не размышлять. В первое время сосредоточиться вам поможет движение. Оно же отвлечет вас от второстепенных мыслей и житейских хлопот.

Внимание напоминает часы, у которых только одна стрелка. Это и другие упражнения помогут научиться сознательно сохранять необходимое вам положение стрелки, что очень непросто, потому что внимание не отличается послушанием. Оно постоянно прыгает с одного на другое.

Но вы должны беззлобно, но настойчиво показать своему вниманию, что теперь не оно управляет вами, а вы им.
УПРАЖНЕНИЕ "ДЫХАНИЕ"
Присядьте удобнее, расслабьтесь и закройте глаза, сосредоточив свое внимание на дыхании. Дышите в обычном режиме. Попробуйте наблюдать за данным процессом как будто бы со стороны. Нарушение ритма дыхания недопустимо.

Стремитесь ни о чем не раздумывать. Ваша задача в данный момент просто вести наблюдение за своим дыханием.
УПРАЖНЕНИЕ "ТЕПЛО"
Сдвиньте ладони рук так, чтобы расстояние между ними было около 1 см. Вы должны ощутить тепло.



Содержание  Назад  Вперед