Я весь дыхание


Рука стала теплой... теплой.... Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой... стала теплой. (Фразы также строятся по принципу постепенного укорочения.) (Пауза.)
Далее следуют 7 и 8 пункты. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: “Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову”, и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.
Четвертое упражнение
6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело.
Я полностью расслаблен.
Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку.
Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза).
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой... (Постепенное укорочение фразы.)
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой... стала теплой. (Пауза.)
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп.
Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее идут 7 и 8 пункты.
Пятое упражнение Оно предусматривает отработку активной роли
дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части ( а и б).
6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку.
Я переключаю внимание на ноги ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу.
Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)
66. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию.
Я сосредоточен только на дыхании. Мое “Я” слилось с моим дыханием.
Я весь дыхание.
Я весь радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье.
Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.
Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области.
Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Шестое упражнение
Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт 6а пятого упражнения, пункт 66 читается так:
“Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло.
С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и
ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела.
Тепло мне послушно.
Тепло наполнило грудь и живот.
Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию” (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Седьмое упражнение
Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.
Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).
Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.
Восьмое упражнение
Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных
ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно.

Далее следует такой текст:
“Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза.
Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр.
Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.
Мой лоб приятно прохладен...
Лоб приятно прохладен... Приятно прохладен... Прохладен...”
После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение.
Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации.
Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 66 пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие иди поведение.
Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.
Ниже приводятся тексты специальных
аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения их также вначале рекомендуется применять магнитофонную запись.
Нормализация ночного сна
66. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое.
Покой превращается в дремоту.
Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать.
Засыпаю уверенно и приятно...
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда.
У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях.
Работа доставляет мне огромную радость.
Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.
А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит.
Засыпаю все глубже, глубже, глубже...
Растворился во сне. Спать... спать... спать.
Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю.
Выключаю.
Активация работоспособности
66. Мой лоб становится приятно прохладен.
Свежий ветерок обдувает кожу лба.
Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.
Тепла в теле становится меньше. (Пауза.) Плечи и спину обдает легкое познобливание,
будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась.
Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело.
Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой.
Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.
7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен.
Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза.)
8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает.
Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.
Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее.
Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 23 минуты, закройте глаза.
Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состояний, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным.
Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений
в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности.
Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.
Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман X. Аутогенная тренировка.
М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка.
Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки.
М.: Медицина, 1980.



Содержание  Назад  Вперед