Несколько советов по гигиене


При выполнении упражнений на растяжение сухожилий и мышц не допускайте сильных болевых ощущений, однако надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения. Также учтите, что эти упражнения ни в коей мере не являются имитацией боевого движения. (Они, естественно, являются также элементом подготовки тела к последующим занятиям — спортивным и военно-прикладным направлениям.) Поэтому выполняйте упражнения плавно, мягко, ни в коем случае! не резко! Иначе возможно травмирование сухожилий и мышц
Несколько советов по гигиене:

  • утром перед занятием обязательно выполните обычные ут
    ренние гигиенические процедуры (умойтесь, почистите зубы, осво
    бодите кишечник);
  • одежда должна быть свободной; при выполнении упраж
    нений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, рас
    стегните ворот рубашки и снимите часы;
  • не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод,
    и не ранее, чем через 1,5—2 часа после еды.

Обычно по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.
Запомните главное правило: СОБЛЮДАЙТЕ ПОСТЕПЕННОСТЬ В НАГРУЗКЕ, ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО (лучше понемногу, но регулярно).
РИС. 1
1. Руки толкают небо (рис. 1).

Исходное положение (ИП) — ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, когда мы подаемся вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы поджимаются. Ладони поворачиваем наружу, внизу перед телом соединяем тыльной поверхностью.

Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя (при вдохе) заполнению средней и верхней частей легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое
РИС. 2


потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенного приятного ощущения, пятки от пола не отрывать.
При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж внутренней поверхностью плеча боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания и кровообращения.
Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях, и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху, колени слегка подгибаются.



Внизу руки скрещиваются (правая под левой), касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху.
Поднимая руки вверх, делаем несколько более энергичный вдох, поворачиваем на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано раннее.

Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук и выпрямляем колени. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава.

Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо.
При этом происходит массаж в области нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы.
С резким выдохом р[ки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны; локти слегка согнуть, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибая колени. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела.

Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.
Вторая часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы держали над головой.
Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы пере-, текают одно в другое. Повторяем 3 раза.
Это упражнение будет встречаться неоднократно, так как он. используется для восстановления дыхания после более интенсив ных упражнений.
2. Птенец покидает гнездо (рис. 2). ИП — ноги на ширин плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья гори
зонтальны, ладони обращены к телу и слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держат чашу).


При вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выходе, повторяем движения. Все упражнение выполняется на 4 счета. В локтях руки полностью не разгибаем. Повторяем упражнение 7 раз.

В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения рука-змея, используемого в спортивных и боевых приемах.
3. Почешите плечом ухо (рис. 3). ИП — ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть горизонтальна, пальцы как бы собраны в щепотку; левая рука опущена вниз, кисть



РИС. 3
РИС. 4
наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.
Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.
Согласно представлениям народных врачевателей Востока, массаж и разминание коленных уставов способствует правильной циркуляции внутренней энергии. Упражнение позволяет хорошо размять коленные суставы, оказывает тонизирующий эффект.
Для перехода к упражнениям в положении сидя, выполняем упражнение руки толкают небо, однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и мягко садимся на пол.
6. Змея кусает себя за хвост (рис. 6).

ИП — сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем пальцы правой ноги со стороны подошвы, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней сторо-



этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области, что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятия усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе.
4. Змея в танце (рис. 4). ИП — ноги на ширине плеч, руки
согнуты в локтях и сложены на затылке, так, что большие
пальцы упираются в подзатылочные ямки (точка иглотерапии
фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти
максимально отведены назад.
Сохраняя фиксированное положение головы и ступеней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует вдоху, а назад — выдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке.

Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
5. Дракон в танце (рис. 5). ИП — ноги сомкнуты и согнуты
в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка
2*
рис. 5
РИС. 6
ны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Держа рукой за пальцы, вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг, затем — в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно. (При последующей смене ног следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке.)
Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
7. Кольцо змеи (рис. 7). ИП — левая нога вытянута вперед,
правая — согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом
бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой при
держиваем щиколотку правой ноги, а правой ладонью опираемся
на правый коленный сустав. Мягким пружинным движением на
выдохе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражне
ние 7 раз.
Упражнение способствует повышению подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины, подвижные суставы — важное условие сохранения молодости и основа долголетия.
8. Дракон прикрывается крылом (рис. 8). ИП — левая нога
вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими
руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направле
но вперед, пальцы ноги — вверх, голень почти параллельна полу.



рис. 7
РИС. 8
На вдохе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху. На


РИС. 9
выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяем упражнение 7 раз.

Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять!
Действие этого упражнения совпадает с действием предыдущего и усиливает его эффект.
9. Змея сворачивает кольцо (рис. 9).

ИП — как в упр. 8. Правой
рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги,
ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень парал
лельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте,



Содержание раздела