Глубокое расслабление


Эти места я отметила специальными знаками: (П) пауза от двух до пяти секунд; (ПП) пауза от пяти до десяти секунд; (ППП) пауза от десяти до тридцати секунд. Через какое-то время вы сами начнете чувствовать, где нужно сделать паузу.
Глубокое расслабление
На следующие тридцать минут вы отправитесь в путешествие в глубь себя, в глубь своего сознания, ваше тело, ваш интеллект, ваш дух должны расслабиться. (ПП)
Начните с того, что закройте глаза.
Ваш мозг должен очиститься от всех мыслей, (П)
он должен сосредоточиться на вашем дыхании. (ПП)
А дышать вы должны легко и глубоко... (П)
легко и глубоко... (П)
Ваше дыхание должно нести расслабление вашему телу, (П)
оно должно уносить все напряжение, (ПП)
оно должно нести расслабление для вашего мозга (П)
и уносить прочь все мысли. (ПП)
Очень медленно начинайте удаляться из окружающей вас среды... (ПП)
Вы должны освободиться от окружающих вас вещей... (ПП)
Вы должны освободиться от оставшихся мыслей... (ПП)
Вы должны погрузиться в себя... (ПП)
В свою тишину.. (ПП)
В свой покой... (ПП)
В свою безмятежность. (ПП)
И расслабиться.
Мышцы вашего лица должны расслабиться... (ПП)
Мышцы вашего лба также должны расслабиться, (Ж) и мышцы вокруг глаз... (П)
Ваши губы должны расслабиться, (П) ваш язык должен расслабиться, (П) и ваше горло должно расслабиться, (П) и ваши челюсти должны расслабиться... (П)
..Все должно глубоко и полностью расслабиться. (ПП)
Расслабление должно спускаться вниз, обволакивая вашу шею... (П) и ваши плечи. (ПП)
Потом оно должно распространиться на ваши руки... (П), ваши руки должны расслабиться полностью, до самых кончиков пальцев. (ПП)
Потом расслабление должно спуститься на вашу грудь... (П)
на вашу спину... (П)
..мышцы спины должны расслабиться. (ПП)
Вы расслабляетесь... (ПП.. вы расслабляетесь... (ПП)... вы просто (П)... расслабляетесь (П)... расслабляетесь...
(ППП)
Расслабление должно охватить весь ваш торс. (П) Потом долЖны расслабиться мышцы Живота.. (П)
долЖны полностью расслабиться мышцы Живота.. (П)
полностью расслабляются мышцы Живота. (П)
потом расслабление должно спуститься на поясницу и бедра. (П) Оно должно распространиться на ноги... (П) Ноги должны полностью расслабиться, до самых кончиков
пальцев... (66)
...погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что
ваше тело полностью расслабилось. (66)
Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваш мозг пребывает в покое и безмятежности... П) ...в глубоком покое. (ПП)
Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваши чувства и эмоции утихли и полностью успокоились...(ПП)
...и ваш дух полностью спокоен. (ПП)
Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваше тело, (П) ваш мозг, (П) ваши чувства, (П) ваш дух (П) находятся в гармонии. (ППП)
Почувствуйте расслабление...
(пауза может длиться несколько минут)
Медленно, очень медленно начинайте приближаться к концу
медитации... (ПП) Запомните, что вы чувствуете, что вы испытываете.(ППП) Найдите образ, (П) символ, (П) слово, (П) фразу, (П которые
описывают и отображают то, что вы чувствуете.
(ППП)
Начинайте возвращаться к нормальному состоянию... (ПП) возвращаться в окружающий вас мир. (ПП) Вы должны вернуться обратно... (П)
...и когда вы вернетесь, вы будете чувствовать себя бодрым и свеЖим. (ПП) Сделайте несколько глубоких вдохов, (П) потянитесь, начиная с пальцев рук и ног. (П) Сильно потянитесь (ППП) и сядьте. (ППП)
Перед тем как вы вернетесь к своей нормальной деятельности, уделите несколько мгновений, чтобы вспомнить то, что вы испытывали в состоянии медитации. Вспомните тот символ, образ или слово, которые ассоциировались с вашим состоянием, когда вы медитировали. Вспомните, что значит находиться в состоянии глубокого расслабления, и снова свяЖите это состояние с отображающим его образом, символом или словом.
И в следующий раз, когда вы захотите снова расслабиться, используйте этот символ, образ или слово в качестве ключа, с помощью которого вы легко войдете в состояние релаксации. Если вы будете помнить этот образ, символ или слово, то в следующий раз вам будет легче расслабиться и войти в состояние медитации.


"Заземление" медитации
После выхода из медитативного состояния немедленно "заземляйте" (заякоривайте, привязывайте к фундаменту, устанавливайте на твердую почву) свои впечатления путем их сознательного рассмотрения, что приведет к активизации бета-волн. Запишите или произнесите громко вслух ключевые слова. Свои впечатления вы можете записать в дневник, зарисовать или начитать на пленку. Вы можете рассказать о своих впечатлениях своему другу или самому себе. Короче говоря, вы должны повторить их, чтобы они отложились в вашем сознании. Ваши впечатления будут играть роль инструмента обратной биологической связи, и с помощью этого инструмента вам в следующий раз будет легче расслабиться и войти в состояние медитации.
Субъективные впечатления обнаружение ключевых моментов
"Как я могу сказать,
в каком состоянии я находился,
без специального оборудования?"
Таблица на стр. 50-51 содержит информацию о связи между индивидуальными ощущениями и впечатлениями, которые вы можете испытывать в состоянии медитации, и волнами мозговой активности, а также состояниями тела, которые соответствуют этим впечатлениям и ощущениям. Переходя к рассмотрению таблицы, сначала просто прочитайте основную колонку "Субъективные впечатления", в которой перечисляются впечатления и ощущения. В этой колонке собраны описания тех ощущений, о которых наиболее часто
рассказывают люди, побывавшие в медитативном состоянии. Они собирались в течение нескольких лет постоянных исследований и наблюдений. Я построила эту таблицу, используя результаты исследований Терри Леша из Университета Орегона и Максвелла Кэйда из Лондона. Кроме результатов исследований этих известных ученых в основу таблицы также легли и мои собственные наблюдения, которые я собирала в течение двадцати лет. Но, несмотря на все это, мне, разумеется, не удалось собрать все впечатления и ощущения, да это и невозможно. Предлагаемая вашему вниманию таблица содержит самые типичные ощущения. И с помощью этой таблицы вы можете сформировать общую картину того, что ощущали в состоянии медитации именно вы.
Прежде всего следует сказать, что не нужно думать о том, с какими ключевыми моментами связаны те или иные волны. Вам необходимо просто просмотреть таблицу и отметить то, что вы испытывали. Если вам непонятно описание состояния, то это, вероятно, означает, что вы его не испытывали. В таком случае вам следует переходить к следующему описанию. Когда вы будете отмечать те ощущения, которые испытывали, вам не следует обращать внимания на их продолжительность; важно то, что вы их испытывали, пусть даже какие-то доли секунды.
Чрезвычайно важно отметить все, что вы испытывали. Если вы отмечаете какое-то ощущение и признаете, что вы его испытали, то это впоследствии поможет вам испытать его снова, причем вам будет значительно легче войти в нужное состояние. Можно сказать, что, отмечая то, что вы испытывали, вы подбираете ключи к новому состоянию сознания. Сначала ключи могут подходить плохо, но это все же ключи. С каждым разом вам будет все легче и легче отпирать двери, за которыми скрывается нужное состояние сознания, и с каждым разом ваш путь к этому состоянию будет все более легким. Это можно сравнить с протаптыванием тропинки.


Следует помнить, что, отбрасывая то ощущение, которое вы испытывали, вы усложняете себе задачу: из-за этого тропинка к просветленному сознанию становится более извилистой. Если вы отвергаете то, что испытывали, то в следующий раз, когда будете испытывать это ощущение, вы будете более склонны к его отвержению, чем к принятию.
"Почему я должен принимать эти ощущения?"
С помощью таблицы вы можете проложить дорогу к новому состоянию сознания. Эта таблица своего рода карта, которая указывает вам дорогу. Каждый раз, испытывая определенные ощущения, вы привыкаете к этому маршруту и запоминаете его. А привыкнув к маршруту и запомнив его, вы будете затрачивать гораздо меньше времени, чтобы добраться до цели. Не забывайте также, что вы можете испытывать описанные ощущения не в той последовательности, в которой они перечислены в таблице. Эта таблица не дает единственно правильного пути, она просто помогает "сориентироваться на местности". А теперь давайте более подробно рассмотрим каждый уровень.
Нулевой уровень
Вы только расположились для расслабления и медитации. Многие застревают на этом уровне из-за того, что не могут справиться со своими бета-волнами, снизить их активность. В этом случае они зацикливаются на рассмотрении своих проблем и внутренних тревог. Один из способов легко пройти этот этап сосредоточение на текущем моменте и полное в него погружение. Надо забыть о прошлом, не думать о будущем, а сосредоточить свое внимание на текущем моменте, на своем дыхании, на положении тела, на температуре, на своих ощущениях и т.д. В этом случае также могут помочь глубокое психологическое расслабление и упражнения для управления бета-волнами, о которых пойдет речь в четвертой главе.


Содержание раздела