Умеренность во всем.


3)умеренность во всем.

Продолжительность асан и число повторений должны возрастать постепенно, строго по указанию, изложенному в этой книге. Особо нужно предостеречь тех начинающих сверхэнтузиастов Йоги, которые, не принимая во внимание неподготовленность своего тела (негибкость) и неприспособленность внутренних органов, пытаются сразу имитировать приведенные на иллюстрациях упражнения в полной мере, либо слишком перенапрягая себя, или делают асаны с помощью стены, чьей-то поддержки, стремясь зафиксировать любыми способами конечную стадию асаны. Это не только бесполезно, но и опасно.Лишь постепенное их освоение приведет к желанным результатам. Если вы не можете сразу выполнить упражнение, то не отчаивайтесь, просто вы еще не готовы к этому. Через некоторое время оно у вас обязательно получится.

К асанам, мудрам и вьяям нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками Йоги. Иллюстрации упражнений должны лишь служить некими условными ориентирами, идеальными моделями, к которым нужно стремиться долгое время (недели, месяцы, а иногда и годы).
Пределом движения для каждого должно быть чувство «приятной боли», испытываемое при выполнении асаны, и не более. При появлении неприятных ощущений или даже их предвестников нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих неприятных ощущений.
Как разучивать комплекс? Надо выбрать несколько упражнений (1-3), воздействующих на определенную часть тела, и делать их в течение 10 дней. Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм.

Через 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3) и так далее; пока не будет освоен весь комплекс. Если вы выполняете упражнения в положении стоя или сидя, то ваше лицо должно быть обращено к востоку, а если вы выполняете упражнения в положении лежа, то вы должны лечь так, чтобы ваша голова была обращена к востоку. Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия от головы к ногам.

Выполняются они в следующей последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем - в положении сидя, далее - в положении лежа, и, наконец, перевернутые позы. Исключениями из этого правила являются упражнения 1,2, 54.
Взгляд во время упражнений не должен блуждать, старайтесь смотреть в одну точку.
Сколько раз выполнять то или иное упражнение? Это зависит от следующих обстоятельств:

1.Если не указано, сколько раз, то упражнение надо делать только один раз.
2.Если сказано, что упражнение повторяется, то его выполняют только 2 раза.
3.Если указано «от» и «до», то в первые 10 дней упражнение следует выполнять минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по одному разу или секунде, пока вы не достигнете максимума.
4.Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про себя равномерный счет в секундах (и-раз, и-два, и-три и так далее), а во-вторых, следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений, после чего упражнение прекратить.

Никогда не выполняйте упражнений свыше указанного предела, даже если ваша физическая форма позволяет это сделать. Если вы устали, можно отдохнуть, принять Шавасана ( Мертвую позу ). После вынужденных пропусков (поездка в командировку на 2-3 дня) и в последующие несколько дней упражнения делайте меньшее число раз, пока не войдете в свою форму.
Ниже приведен каждодневный утренний комплекс упражнений с указанием декад для их прибавления.
3.2. Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей
1 декада
Упражнение 1. Сушумна нари шактивардхак (укрепляющее спинномозговой канал - Сушумну)
Исходное положение. Как только вы утром проснулись, прежде чем встать с постели, лягте на спину, уберите подушку из-под головы, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, расслабьте тело, смотрите прямо перед собой.


Техника исполнения. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носки при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении (фото 20) в течение 5 секунд (считая про себя: и - раз, и - два, и так до пяти), затем расслабьте ногу. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой правой ноги, не отрывая ее от кровати, вытягивая пальцы на себя, и оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте правую ногу. Сделайте такое же движение пятками обеих ног одновременно, пробудьте в этом положении также 5 секунд (фото 21), не отрывая пяток от постели.



Потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один раз.
Внимание при выполнении этого упражнения направьте на копчик. Дыхание произвольное через нос.
Если хотите быстрее проснуться, выполняйте упражнение с широко раскрытыми глазами.
Терапевтические эффекты. Упражнение нормализует кровообращение в ногах, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбоишиалгии, помогает против судорог икроножных мышь, развивает выносливость, выпрямляет осанку.
Упр. 2. Пурна сарпасана
(Комплексная поза змеи)
Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки).

Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200-250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру, она будет иметь нужную температуру.

Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.
Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик, на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе.

Подбородок упирается в коврик (фото 22).
Техника исполнения. 1–я стадия. Медленно - позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой.

В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (фото 23) в течение 1 секунды.
2-я стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение (Фото 24) в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными.
3-я стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды (фото 25).


4-я стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в 1 стадии (см. фото 23), прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды.

Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик (см. фото 22). Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды.
Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх (см. фото 23) - вправо (см. фото 25) - влево (см. фото 24) - вверх (см. фото 23) - вниз (см. фото 22).
Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз.

В конце 1–ой стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и старайтесь удержать его там на 2-ой, 3–ей и 4–ой стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.
Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде, пока не достигнете 30 секунд в каждом положении (через 30 декад).
Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого Йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.



Содержание раздела