ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ПОСЛЕ ВДОХА
В завершении 1 стадии сконцентрируйте свое внимание на области сердца, за грудиной. Отработка 1 стадии занимает от 1 - 2 недель до нескольких месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей психики человека. После тогокак вы хорошо научитесь выполнять 1- ю стадию этого упражнения, переходите к дальнейшему этапу.
2-я стадия. Сохраняя расслабление тела и, не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет ускользать от вас, но после соответствующей тренировки в течение нескольких недель трудности исчезнут (для лучшей отработки этой стадии старайтесь запомнить образ голубого неба, глядя в бездонную синь, потом, закрыв глаза, постарайтесь воспроизвести его в своей памяти, и так несколько раз).
В конце 2 - ой стадии внимание направьте на сердце.
Когда 2 - я стадия будет хорошо освоена, переходите к последнему этапу.
3-я стадия. Продолжая представлять себе голубое безоблачное небо, вызовите у себя ощущение полета, представив себя парящей птицей. Вы должны перестать чувствовать свое тело и перейти в состояние невесомости. Опытные Йоги - в этом состоянии могут представить внизу земной ландшафт, а вокруг себя и вверху голубое небо. В состоянии полета желательно находиться не менее 5 минут, сконцентрировав свое внимание на области сердца.
Потом сделайте вдох, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом, как после сна, затем откройте глаза, медленно сядьте, и спокойно встаньте. Резко выходить из этой позы нельзя. Продолжительность всех 3 - х стадий – 5 –10 минут, это зависит от потребностей, способностей к расслаблению и созданию мысленных образов и от резерва имеющегося времени.
Дыхание на всех стадиях произвольное, редкое, неглубокое через нос с естественными паузами после выдоха.
Терапевтические эффекты. Кроме ощущения отдыха и свежести, получаемого от этой позы, человек избавляется от нервозности, психических зажимов, хронического стресса. Шавасана помогает при лечении гипертонии, нарушений сна (вместо дневного сна всегда лучше сделать это упражнение), способствует долголетию.
2 декада
3.2.2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ПОСЛЕ ВДОХА
Упражнение 7. Каполя шактивардхак
(Упр.,способствующее омоложению щек)
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через нос. Большими пальцами рук зажмите крылья носа, соединив кончики остальных раздвинутых пальцев.
Локти приподняты на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой, как при свисте, и сделайте через щель в губах быстрый, короткий, неглубокий вдох так, чтобы раздулись щеки (фото 32).
Не сгибая спины, опустите подбородок в яремную впадину, сделав Джаляндхару-бандху, сохранив положение пальцев. Руки остаются, на уровне плеч; смотрите вниз; между ладонями (фото 33). Это упражнение выполняется на выдержку.
Следовательно, необходимо вести про себя размеренный счет в секундах и закончить упражнение, ощутив малейшее неудобства, подняв голову до исходного положения, опустив руки и спокойно, медленно выдохнув через нос.
Упражнение выполняется 1 раз. Внимание направьте на головной мозг. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде.
Упражнение 8. Карна шактивардхак
(Упр . для улучшения слуха)
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через нос. Большими пальцами плотно зажмите наружные слуховые проходы, нажав на козелки ушей средними пальцами рук, зажмите крылья носа. Губы вытяните трубочкой, как при свисте, и сделайте через щель в губах резкий и быстрый короткий вдох, заполнив рот воздухом так, чтобы раздулись щеки.
Опустите голову, сделав «Джаляндхару-бандху», закройте глаза и наложите указательные пальцы на веки (но не давите на глазные яблоки) (фото 34). Это упражнение выполняется на выдержку. Следовательно, необходимо про себя вести размеренный счет в секундах и закончить упражнение, ощутив малейшее неудобство. Выход из позы следующий: поднимите голову до исходного положения, оставляя руки в том же положении, снимите указательные пальцы с век, откройте глаза, затем снимите средние пальцы с крыльев носа.
После этого сделайте спокойный и медленный выдох через нос и, сняв большие пальцы с ушей, опустите руки в исходное положение и сделайте обычный вдох.
Упражнение выполняется один раз, внимание сосредоточьте на головном мозге. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде.
Терапевтические эффекты. Упражнения 7 и 8, как считают Йоги, нормализуют внутричерепное давление, укрепляют десна, зубы, помогают при лечении синуситов гипертонической болезни, благотворно влияют на состояние глазного дна, на органы слуха и вестибулярный аппарат, разглаживают морщины на лице, особенно носогубные складки (для этого нужно, чтобы на протяжении данных упражнений щеки были раздуты). Упражнение 8 оказывает благотворное действие на мембраны ушей.
Джаляндхара-Бандха, входящая в эти упражнения, нормализует работу эндокринных желез, нервной системы головы и шеи.
3 декада
3.2.3. Грива шактивардхак
(Упражнения для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)
Упражнение 9.
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи и лица, сделайте резкий поворот головы влево до отказа (фото 35), затем такой же резкий поворот головы вправо (фото 36). В крайних положениях голову фиксируйте на очень короткий промежуток времени. Плечи остаются неподвижными.
Первые 10 дней делайте 5 раз, считая поворот влево - вправо за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете число поворотов до 25. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на области шеи.
Тем, у кого плохо развит вестибулярный аппарат, упражнения в первое время можно делать с закрытыми глазами, а при его нормальной работе - с открытыми.
Упражнение 10.
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи и лица, резко опустите подбородок вперед, сделав Джаляндхару-Бандху (см. фото 29). Затем после короткой фиксации так же резко откиньте голову назад как можно дальше (фото 27). Потом снова резко опустите голову вперед и так далее.
Плечи должны оставаться неподвижными. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, считая наклоны головы вперед - назад за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 разу, пока не доведете число наклонов головы до 25 раз.
Внимание, дыхание и состояние глаз те же, что и в упражнении 9.
Упражнение 11.
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи, опустите подбородок вниз, (спина остается прямой) и делайте медленные круговые вращательные движения головы сначала влево, назад, вправо, вперед, прижимая голову как можно ближе к туловищу, стараясь умом коснуться плеча. Плечи старайтесь не поднимать.
Круговые вращения выполняйте 2 раза в одну сторону и 2 раза в другую. Больше не прибавляйте. Дыхание, внимание и состояние глаз те же, что и в упражнении 9.
Терапевтические эффекты. Упражнения 9 - 11 укрепляют мышцы шеи, делают ее красивой, ликвидируют излишние жировые отложения на шее, а также отложения солей в шейном отделе позвоночника. Они способствуют предотвращению заболеваний горла и голосовых связок: хронических тонзиллитов, ангин, ларингитов, фарингитов; тренируют вестибулярный аппарат, снижают повышенную функцию щитовидной железы. В области шеи находятся нервные сплетения, активно влияющие на работу сердечно - сосудистой системы, на кровоснабжение головного мозга.
Указанные упражнения содействуют нормализации их работы.
4 декада
Упр. 12. Скандх шактивардхак (для развития силы в плечевых суставах и лопатках)
Техника исполнения. Сожмите кисти в кулаки, большие пальцы при этом лежат в ладонях. Сложите губы трубочкой, как при свисте, и сделайте через них резкий, неглубокий вдох, чтобы раздулись щеки.
Задержите дыхание, опустите подбородок в яремную впадину, сделав Джаляндхару-Бандху, смотрите вниз.
Кисти рук, сжатые в кулаки, резко поднимите до уровня плеч, локти должны быть направлены максимально вверх (фото 37), а затем, не останавливаясь, также резко опустите их вниз (фото 38). Движения должны быть быстрыми, энергичными, строго по линии ног, спина должна оставаться прямой. Упражнение напоминает накачивание насосом шины велосипеда. Вначале, в течение 10 дней, делайте такие движения 5 раз, считая движения вниз - вверх за один раз.
Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете до 25 раз.
Закончив движение руками, поднимите голову, опустите руки вдоль туловища, расслабьте их и сделайте спокойный медленный выдох через нос. Упражнение выполняется один раз. Внимание сосредоточьте на плечевом поясе.
Терапевтические эффекты. Укрепляются мышцы плеча и надплечья, тонизируются нервы и сосуды этой области, проходят боли в плечах.
5 декада
3.2.4. Пурна бхуджа-викасак (Комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)
Упражнение 13.
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Кисть левой руки сожмите в кулак так, чтобы большой палец лежал внутри ладони. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос и, задержав дыхание, вращайте вытянутой левой рукой по направлению: вперед (фото 39), вверх (фото 40), назад (фото 41), вниз (фото 42).
Первые 10 дней делайте 5 круговых вращений, каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете общее число до 10. Закончив движение, согните левую руку в локтевом суставе и, подняв кулак к плечу (фото 43), резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким, коротким, как удар, выдохом через нос (см. фото 39). При этом кулак не разжимайте. Упражнение выполняется один раз, внимание сосредоточивается на плечевом суставе вращающейся руки.
Скорость вращения - около одного оборота в секунду.
