Пятое: задержка на выдохе, как и на вдохе, никогда не должна быть предельной. Особенно на вдохе.
Шестое: при окончании задержки на вдохе, перед выдохом, следует «довдохнуть» немного воздуха, и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха, перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох.
Это физиологично.
Седьмое: факт выполнения задержек никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после задержек.
Если вы все это знаете и способны учесть в дыхательной практике, то задержки будут, по крайней мере, не так опасны.
Далее хочу сказать тем, кто собирается практиковать йогу всерьез: не пытайтесь руководствоваться в чем-либо писаниями Рамачараки. Это не та информация, на основе которой можно достичь успеха.
Совсем недавно вышла книга «Освещение пранаямы» Б.К.С.Айенгара, здесь другая крайность - все изложено на высшем уровне, но чересчур сложно.
Это, скорее, для учителей йоги, но никак не для начинающих. Айенгар дает горизонт, как и большинство асан «Йога дипики».
Я попытаюсь показать здесь самое простое и выгодное -«полное дыхание йоги». Без всяких задержек, элементарное по своей сути.
И действие этой пранаямы столь же эффективно, с условием, что практика освоена до конца и без ошибок.
Вначале общие рекомендации, советы и предупреждения.
Профессиональные, «настоящие» йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Обычным же людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.
Запрещено выполнять дыхательные упражнения йоги люям с органическими поражениями сердца, с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотнощелочного равновесия), после тяжелых черепно-мозговых травм, перенесшим воспаление мозга, тяжелые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха, при воспалении легких, острых состояниях органов брюшины, после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек, при сильных нарушениях схемы тела, при острых невротических состояниях и срывах адаптации, при выраженной вегетососудистой дистонии или «нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу», при повышенном кровяном давлении - эти противопоказания более или менее постоянные или, по крайней мере, «долгоиграющие». После смены состояния (допустим, воспаление легких прошло) через месяц можно с осторожностью приступать к полному дыханию.
Противопоказания временные почти те же, что и для асан: нельзя практиковать пранаяму при сильной физической усталости, перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, одновременно с курсом шиацу или чжэньцзю терапии, после приема алкоголя (48 часов после стакана вина), после бани или сауны должно пройти не менее 6 часов, при температуре больше 37, детям до 14 лет, после второго месяца беременности, при сильных или болезненных месячных.
Курение и наркотики не совместимы с пранаямой. После плотной еды должно пройти 4-5 часов.
Без грамотного руководства не следует браться за пранаяму при органических поражениях ЦНС - рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, а также при злокачественных новообразованиях.
<p>Категорически запрещены всякие занятия йогой - пранаямой в том числе - при психических расстройствах.
Запрещена практика дыхания йоги при неустановленном диагнозе расстройства.
При хронических процессах в легких и при астме должен быть обеспечен контроль опытным специалистом по йоге.
Время: пранаяму следует практиковать в одно и то же время; если нет, то должна быть хоть какая-то периодичность, по принципу «безобразно, но однообразно». Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления.
Асана: если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление - можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления - «шавасаны». Если асаны нагрузочные - «стоячие», пресс, руки, - то лучше делать полное дыхание или до асан, или в другое время.
Мы вынуждены иметь дело с теми условиями, которые есть.
Глаза в пранаяме всегда закрыты.
Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания «сигали»). В йоге говорится, что дышать ртом - то же самое, что есть носом.
Если нос забит - промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую.
Учитывая климат России, в холодное время года следует непременно укрываться чем-то легким, чтобы ни в коем случае не мерзнуть.
Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует положить легкую повязку, чтобы не проникал свет.
Одежда не стесняющая, желательно обойтись без синтетики. Из украшений на теле можно оставить лишь сделанное из дерева.
Очки также следует снять.
Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить нейтрализацию родных и близких, а также домашней живности на время практики полного дыхания.
Я рекомендую начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.
А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, да еще обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением.
Поэтому шавасана - самая выгодная поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление.
А это - главное.
О расслаблении следует сказать отдельно. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена.
Вне зависимости от позы, в которой вы дышите.
Поэтому, если вы практикуете не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Примчаться с работы аллюром «три креста», упасть и начать дышать полным дыханием - не выйдет.
Более того, релаксацию следует сохранять все время дыхания.
Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным.
Шавасана выгодна еще и тем, что здесь происходит циркуляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя.
В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.
Итак, техника полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох.
Они производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх.
Собственно говоря, эта фаза и есть то, что «йог» Рамачарака называет «нижним дыханием». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер.
При этом воздухом наполняются средние доли легких.
Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя - вперед), но не в стороны.
В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание».
Отмечу сразу, что эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.
Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе.
Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки.
Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу «среднего дыхания».
Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела, быть выполненными как бы слегка «халтурно».