Нираламба Сарвангасана


Сколько стоять? И как?

Следует вначале просто привыкнуть к перевернутому положению, чтобы как-то адаптировался вестибулярный аппарат. При малейшей усталости в руках, в шее - опускаться вниз, выходить из позы.

Допустима лишь одна попытка «Сиршасаны» в день, больше одного раза делать не следует - возрастает риск перегрузки и мелких травм.
Даже тем, кто здоров и силен, но не имеет опыта долгой выдержки «Сиршасаны», не следует держать ее силой. Тело должно быть максимально прямым.

Когда я говорю «максимально», это значит, что в позвоночнике не должно быть ощутимого прогиба (наличие которого вызывает напряжение) ни вперед, ни назад.
Положение необходимо такое, когда меньше всего ощутим вес тела. Стоять следует до тех пор, пока в теле не возникнут колебания, неважно, произойдет это через 10 секунд или 10 минут. Начало потери устойчивости признак того, что нужно опускаться, заканчивать позу. Время стойки в неподвижности должно увеличиваться само по себе, без личных измышлений «стоять вот столько, потому что так написано в книжке такой-то».

Предписанное время в стойке на голове - ерунда!
Стоять нужно столько, сколько можно. При этом в теле должны быть:
-    ощущение полного комфорта;
-    почти полная неподвижность;
-    отсутствие всяких усилий;
-    закрытые глаза;
-    отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону;
-    чувство потери веса тела;
-    абсолютно спокойное дыхание;
-    ощущение того, что вы находитесь в «Шавасане».
Когда все это наличествует одновременно - «Сиршасана» вами освоена и приносит максимальный эффект. И тогда время ее выдержки для лучшего сосудистого воздействия - от 10 до 20 минут, больше стоять просто нерентабельно.

Это уже будет сильное воздействие, а оно, как мы помним из физиологии, угнетает физиологию тела.
Когда теряется ощущение общего комфорта в позе - следует завершить ее.
Последовательность ощущений с давлением крови должна быть следующей:
-   после принятия позы ощущается прилив к лицу, давление в ушах - это может быть выражено сильнее или слабее;
-   через 2-3 минуты чувство давления и распирания исчезает, «рассасывается», и вы чувствуете себя непринужденно, словно стоите на ногах. Если давление или глухота в ушах остается спустя 3-4 минуты выдержки - выйти из «Сиршасаны», лечь на спину, расслабиться, внимательно проанализировать свое состояние.

Конечно, если вы стоите всего несколько секунд или 2-3 минуты, то давление может ощущаться, оно просто не успевает перераспределиться.
Но после увеличения времени выдержки свыше 2-3 минут этот сосудистый эффект обязательно должен проявиться.
Как и следующий - после 6-7 минут возникает чувство оттока крови от ступней ног. При дальнейшей выдержке позы это чувство может усиливаться, но не должно приобретать неприятной окраски.

Если это имеет место - заканчивайте стойку на голове.
С дыханием дело проще: не должно быть никаких особых ощущений. В «Сиршасане» следует дышать носом.

Если появляется одышка - немедленно выходить из позы.
Дыхание в «Сиршасане» естественное, и внимание на нем не заостряется (подробнее - см. главу «Пранаяма»).
Следующий момент: если вы чувствуете, что встали на голову неправильно, есть какой-то перекос, неприятность в шее -никогда не пытайтесь изменить постановку головы, опираясь на нее! Необходимо в этом случае или просто опуститься из позы, или приподнять тело на руках, чтобы голова оторвалась от опорной поверхности, и только тогда ее положение можно изменить на вису, но не под давлением всего тела.

Опасно забывать, что в «Сиршасане» шея, которая адаптирована только к весу головы (как и шейный отдел позвоночника), воспринимает полный ваш вес.
И под его давлением, которое в 10-15 раз больше обычного, пытаться перемещать голову, напрягая мышцы шеи, весьма чревато!
После окончания времени выдержки следует опуститься, лечь на спину и не вставать с пола половину времени, в течение которого вы стояли на голове. Если «Сиршасана» выполнена качественно, то после ее завершения наступает глубокий покой в теле и сознании.


«Сарванганасана» - противопоказания те же. Плюс гиперфункция щитовидной железы либо какие-то изменения в ней. В этих случаях «поза свечи» должна быть выполнена таким образом, чтобы область горла не сжималась, то есть без «Джаланд-хара банддхи».

Как это сделать?
Айенгар рекомендует следующее: выполнить «позу свечи» на своеобразной площадке из одеял, циновок или чего-нибудь еще. Суть в том, что эта площадка, из чего бы она ни состояла, должна быть опорной для рук и верха спины, а сама шея должна попасть на «порожек», ступеньку, образованную перепадом высоты между полом и площадкой.
Кстати, этот «пропс» (подсобное устройство) Гуруджи Аиенгар советовал применять вообще всем, кто практикует асаны именно для «позы свечи» и «позы плуга». Дело в том, что ретивые йоги, глядя на иллюстрации к «Йога дипике», видят Айенгара, выполняющего эти позы на гладкой поверхности, и делают то же самое - в результате на позвоночнике вверху спины иногда образуется настоящая мозоль, по которой «правоверные» йоги узнают друг друга, и все потому, что когда-то один глупый человек (тут Айенгар указал на самого себя) для иллюстрации использовал ровный пол.

На самом деле следует осваивать «свечу» и «плуг» только с такой искусственной площадкой.
Почему?
Если внимательно взглянуть на 6, можно увидеть, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, Гуруджи в этой позе дышит полными легкими, грудное дыхание не блокируется.

В то же время у 99 % начинающих в «Сарванганасане» положение позвоночника бывает, как на 8, что для «чистой» «Сарванганасаны» неприемлемо.



 
Поэтому следует для сохранения дыхания полным, позвоночника прямым, а для тех, у кого не в порядке щитовидка -для создания необходимого зазора между подбородком и грудной клеткой выполнять позы «свечи» и «плуга» только с подкладкой. По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника можно со временем уменьшить ее высоту, постепенно сведя ее к нулю. Тогда и позвоночник будет сохранен прямым, и дыхание будет полным, и стоять вы будете, подобно Айенгару, на гладкой поверхности.

Но произойдет это нескоро.
Еще одна причина требования прямизны позвоночника в этих двух позах необходимость держать расслабленной область солнечного сплетения.
Ход событий в позе «плуга» идентичен «Сарванганасане».
Добавлю лишь следующее: последовательность их всегда одинакова: стойка на голове - «свеча» - «поза плуга». Паузы такой продолжительности, чтобы снимались все ощущения от предыдущей позы, плюс еще минута отдыха в «Шавасане».

После «Халасаны» в качестве разгрузки может быть с пользой выполнена «Джатхара падривартанасана» ( 9) с ногами, опущенными на пол.



 
8. Нираламба Сарвангасана

 
9. Джатхара Паривартанасана
Одно из определений звучит так: «Йога - это устранение разницы между правым и левым». Отсюда и требование симметричного выполнения асан если они право- и левосторонние, на что следует обратить особое внимание.

Например, наполовину удлинять время выдержки в ту сторону, в которую идет хуже.


10, 11, 12. Баддха Конасана


 
И последнее. Начиная ежедневную практику, можно использовать основные, «базовые» асаны: «Пашчимоттанасану» ( 1), «Баддха конасану» ( 10-12), «Вирасану» ( 13) для эффективной настройки тела и сознания и качественного входа в тренировку.




 

13. Вирасана
Для этого также может быть использован цикл «перевернутых» поз. Лично я для этой цели с удовольствием применяю «Пашчимоттанасану».

Тем, кто практикует йогу, хорошо известно, что с утра гибкость может значительно варьировать; если вы начали тренировку в шесть утра гибкость одна, в половину седьмого она может быть другой, еще через час - третьей.
Поэтому каждый определяет утреннее время занятий, исходя из своей лучшей гибкости. Если же вы по каким-либо обстоятельствам «привязаны» ко времени, которое не является самым лучшим, а также в зависимости от многих причин, не поддающихся учету, фактически каждый сталкивается с одним и тем же: с разным состоянием тела и сознания в одно и то же время. И тогда по тому, как ведет себя тело в первой асане, которая выбрана вами в качестве ключевой, становится ясным, какой способ «входа» в ту же
самую «Пашчимоттанасану» следует выбрать. Либо остановиться перед ощущением, либо входить в него, либо пустить развитие асаны на самотек.


14. Пашчимоттанасана



Содержание раздела