Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1). 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами (ил.З). Сделайте вдох. 3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7) в правую сторону. Сделайте вдох. 4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру. 5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена — оно напряжено. Сделайте один или два вдоха. 6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу (ил.9).
7. Смотрите на большие пальцы рук. 8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (1) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле; (2) правая нога твердая и устойчивая; (3) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу; (4) втягивайте боковые поверхности тела к рукам. 9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг. 10. Перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7). 11. Вдохните и перейдите в положение, показанное на ил.6; повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3-10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану. Особые замечания:
(1) Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки, могут держать их врозь. (2) Люди с избыточным весом могут выполнять непосредственно эту позу, не делая Вирабадрасану I (ил.7). Они могут также использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно. (3) Поднятие левой ноги и выпрямление правой ноги должны проходить синхронно. Эффект.
Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. Рекомендуется бегунам, так как способствует развитию силы, ловкости и быстроты.