Несколько маленьких упражнений


Позвольте себе достигнуть более глубоких уровней релаксации. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четырепять минут). Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть.

Устройтесь поудобнее.
Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его...
Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления. Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб-Скова разгладьте лоб.
Теперь закройте глаза.
Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание паищущенис расслабленности.
Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы.

Ощутите расслабление. Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения.
Хорошо, теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение. Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы...
Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении... Почунствуйте, как расслабляется ваше лицо, ваш лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло...
Вы расслабляетесь больше и больше... Теперь переходите к мышцам шеи.
Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед.

Подбородок давит на грудь.
Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление...
Позвольте процессу релаксации продолжаться. Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь.

Ваша шея и плечи расслаблены.
Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины.

Расслабьте плечи...
Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины.
Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже... глубже... глубже...
Расслабление груди, живота и нижней части спины (четырепять 'минут).
Как можно лучше расслабьте все тело.
Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление.
Вдохните и выдохните легко и свободно...
Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием...
Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении.
Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких.
Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко...
Ощутите расслабление и насладитесь им.
Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух
При вдохе задержите дыхание.
Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно...
Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки...
Пусть все происходит само собой. Просто наслаждайтесь расслаблением.
Теперь обратите внимание на мышцы живота.
Напрягите мышцы живота; пусть ваш живот станет твердым.
Сосредоточьтесь на напряжении.
Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений.
Снова напрягите мышцы живота.
Удерживайте это напряжение, изучайте его.
Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.
Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь... пусть ваш живот вернется в свое естественное положение.
Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота.
Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение.
Теперь полностью расслабьте живот...
Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления.
Каждый раз, когда вы вдыхаете, обратите внимание па ритмическое расслабление в легких и животе...
Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше расслабляется... Отпустите все зажатые мышцы во всем теле. Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины.


Выгните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника.
Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.
Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь.
Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше...
Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу...
Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже...
Расслабление бедер и икр (четырепять минут). Позвольте напряжению уйти и расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу.

Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение.
Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер... Позвольте процессу расслабления протекать естественно.
Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры.
Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени.
Верните ступни в первоначальное положение.
Снова расслабьтесь... оставайтесь расслабленными некоторое время... Позвольте расслабиться себе еще больше... Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы... Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления...

Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже... Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено.

Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время... Позвольте себе расслабиться.
Теперь вы можете расслабиться еще больше, просто глубоко вдыхая и медленно выдыхая воздух: ваши глаза закрыты, вы не обращаете внимания на внешние предметы и движение вокруг вас, предотвращая таким образом появление поверхностного напряжения.
Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните-Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет.
Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела.
Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе...

Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.
Несколько маленьких упражнений
Возможно, у вас не всегда будет достаточно времени для релаксации. Тогда вы можете прибегнуть к упрощенным и коротким вариантам прогрессивной релак-
сации. Например, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что ваши плечевые мышцы напряжены. Чтобы их расслабить, вы можете еще сильнее их напрячь: поднять плечи как можно выше и затем расслабить их' Сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущение тепла и покалывания.
Еще одно маленькое упражнение - напряжение мышц живота. Напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским и плотным. Обратите внимание па то, как вы сейчас дышите - только с помощью груди. Запомните такое дыхание и никогда так не дышите.

Теперь расслабьте мышцы живота. Дышите с помощью мышц живота, а не груди. Чтобы помочь себе дышать таким образом, положите руку на живот.

Она должна подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда вы выдыхаете. Обратите внимание на ощущение расслабленности при таком дыхании
Вы можете разработать собственную версию прогрессивной релаксации, определяя конкретную мышечную группу, в которой вы чувствуете напряжение, и напрягая ее еще больше. Вам надо расслабить эту группу мышц и сфокусироваться на релаксации. После пятиминутного упражнения ощущение напряжения ослабеет, вы расслабитесь и будете готовы к дальнейшим действиям. Вы можете делать упражнения в строго определенные часы, считая время, отведенное на них, временем "отдыха".

Вы оставляете свои ежедневные заботы, чтобы погрузиться в более приятное и расслабленное состояние.
Оценочная шкала прогрессивной релаксации
Занимайтесь прогрессивной релаксацией регулярно и следуйте инструкциям. Не раньше чем по прошествии недели занятий оцените каждое из предложенных высказываний по данной шкале.
1 совершенно верно;
2 скорее верно;
3 не знаю;
4 скорее неверно;
5 совершенно неверно.
1. Мне было хорошо.
2. Я без труда смог(ла) найти время.
3. Прогрессивная релаксация помогла мне расслабиться.
4. Я стал(а) лучше справляться с ежедневными делами, чем раньше.
5. Мне легко далась эта техника.
6. Мне было легко отвлечься от повседневных забот, чтобы заняться прогрессивной релаксацией.
7. Я не чувствовал(а) усталости после занятия.
8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после занятий.
9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревожность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься прогрессивной релаксацией, исчезали на время занятий.
10. Каждый раз по окончании занятий мой пульс был ниже, чем перед началом.
Теперь подсчитайте сумму баллов. Запомните итоговый балл и сравните его с итоговыми оценками других релаксационных техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам та или иная техника.
Позаботьтесь о своем окружении
Вы хотите лучше освоить прогрессивную релаксацию? Тогда обучите ей кого-нибудь еще. Исследователи обнаружили, что когда один ученик объясняет другому математику и чтение, его собственные математические способности и техника чтения улучшаются. То же самое относится к прогрессивной релаксации и любой другой технике.

В основе этого лежит следующая причина: отвечая за чей-либо уровень знаний на определенную тему, вы сами лучше усваиваете этот материал. Вам не захочется оказаться в неудобном положении. Поэтому добровольное обучение кого-либо техникам релаксации поможет вам самим освоить их лучше.
Выберите одного человека или сформируйте группу людей из тех, кого вы знаете и кого сможете обучить прогрессивной релаксации. Что может быть лучше, чем, помогая другому, помогать самому себе.
Выводы
Люди зачастую напрягают мышцы сильнее, чем это необходимо. Это нередко приводит к появлению болей в спине, голове, плечах или шее. Мышечное напряжение, подготавливающее тело к действию, которое не осуществляется, называется зажимом.

Приподнятые на протяжении всего дня плечи один из примеров зажима.
Прогрессивная релаксация техника, созданная для нервно-мышечного расслабления. Она заключается в напряжении и последующем расслаблении группы мышц, при постепенном переходе от одной группы мышц к другой.
Фаза напряжения предназначена для того, чтобы помочь людям лучше ощутить свои зажимы. Фаза релаксации знакомит людей с расслаблением и учит возвращаться в расслабленное состояние по желанию.
Прогрессивная релаксация используется при лечении головных болей, мигреней, болей в спине и других болезней. Она также применяется при коррекции Яконцепции, депрессии, тревожности и бессоннице. Для занятий прогрессивной релаксацией найдите спокойное место и лягте на спину.

Выполняйте упражнения медленно и осгорожно, останавливайтесь при появлении болезненных ощущений.
Может пройти несколько недель или месяцев занятий прогрессивной релаксацией, прежде чем у вас появится "ощущение мышц", нарабатываемое фазой напряжения, по релаксация принесет вам пользу гораздо быстрее.



Содержание раздела